Para ter sucesso como lineman ofensivo ou defensivo, você precisa ser grande e também explosivo e rápido. Portanto, um programa abrangente de treino para linistas incluirá treinamento com pesos para construir massa e força, pliometria para melhorar a força, exercícios de agilidade para desenvolver velocidade de pé e trabalho de condicionamento para construir resistência para manter durante as unidades. Comece seus exercícios durante a temporada baixa. Antes de cada treino, aquecer adequadamente com corda de jogging ou saltar por cinco a 10 minutos e alongamentos dinâmicos.
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Bater dos pesos
O treinamento com pesos ajuda a desenvolver a massa e a força para superar seus oponentes. Incorporar quatro exercícios de treinamento de peso em seu regime semanal. Concentre-se nos músculos do corpo inferior nas segundas e quartas e nos músculos do corpo superior às terças e sextas-feiras. De acordo com John Cissik de Human Performance Services, os exercícios de qualidade para o lineman incluem limpeza de energia, agachamentos traseiros, agachamentos dianteiros, lunges, aumento de glute-jade e deadlifts para o corpo inferior e bancadas, flexões, retalhos traseiros, linhas dobradas e Prensas militares para a parte superior do corpo. Durante a baixa temporada, execute três conjuntos de 12 a 15 repetições de cada exercício para facilitar a construção de massa. Quando estiver a dois meses da competição, execute três conjuntos de oito a 12 repetições, aumentando a carga que você levanta. Quando você tem um mês para ir até a competição, execute três conjuntos de seis a 12 repetições, levantando pesos pesados.
Explosão de construção com Plyometrics
Incorporando a pliometria em seu treinamento pode melhorar a sua capacidade de explodir no momento. Bounds, lúpulo de cone lateral e saltos de caixa são atividades pliométricas de qualidade que desenvolvem força nos quadris e pernas. Para os limites, fique de pé com os pés, baixe em um quarto de agachamento e depois exploda em um salto, viajando tão longe quanto possível. Terreno e imediatamente inferior para entrar no próximo limite. O lúpulo lateral do lúpulo envolve o salto de lado a lado sobre um pequeno cone e tentando limitar o tempo em que seus pés estão em contato com o chão. Os saltos das caixas envolvem diminuir em um quarto de agachamento e, em seguida, explodir em um salto e pousar em cima de um conjunto de caixa de plyo que está na sua frente. Por causa de sua intensidade, limite o trabalho pliométrico a dois dias por semana. Se for feito nos mesmos dias que o treinamento com menor peso corporal, faça o plyometrics primeiro para que suas pernas estejam frescas. Execute de dois a três conjuntos de seis a oito repetições cada.
Melhorando o Footwork com brocas de agilidade
Os melhores linemen são conhecidos por sua capacidade de serem rápidos em seus pés. Programar exercícios de agilidade na sua agenda duas vezes por semana pode ajudá-lo a melhorar a sua capacidade de acelerar, parar e mudar de direção. Incorporar a broca de ponto, que envolve a configuração de cinco pontos no chão para que eles façam um quadrado, com cada um de dois pés de distância e o ponto final definido no centro.Comece com um salto de ponto e dois pés para os outros, alterando a ordem de onde você pula. Tente realizar a broca o mais rápido possível, limitando o tempo em que seus pés estão em contato com os pontos. Você também pode incluir a corrida em zig zag, que envolve a configuração de cerca de 10 cones em uma linha vertical com cada um de distância. Sprint através dos cones, cruzando para cada lado com o seu pé interior primeiro. Incorporar o trabalho de agilidade duas vezes por semana, completando os exercícios antes de qualquer treinamento com pesos. Execute cada broca cinco vezes.
Desenvolvimento de Velocidade e Condicionamento
Linemen não tem certeza de quanto tempo eles precisam estar no campo e eles precisam estar prontos para grandes posses. Atividades de condicionamento - como a broca do ônibus e o vôo 20s - podem ajudá-lo a desenvolver a resistência. Lineman normalmente não passa por longas distâncias, então suas brocas devem refletir o que sua posição requer. Para a broca do ônibus, coloque três cones em uma linha vertical, cada um com cinco jardas. Comece no cone central e, em seguida, avance para o cone à sua esquerda, em seguida, mude as direções e sprint para o cone na extrema direita. Em seguida, mude de direção uma última hora e passe de volta para o cone original. O Flying 2 envolve executar um total de 50 jardas, com os primeiros 30 metros sendo realizados a meia velocidade. Gradualmente, aumente seu ritmo ao longo dos 30 jardas para que você esteja em um sprint completo para os 20 jardas finais. Complete exercícios de condicionamento dois dias por semana, realizando cada broca cinco vezes.
