As lentilhas têm sido há muito grampos na dieta humana - eles foram cultivados pela primeira vez há mais de 8 000 anos e foram provavelmente introduzidos no Reino Unido Estados no início dos anos 1900. Devido à sua longa vida útil, disponibilidade generalizada e relativamente baixo custo, as lentilhas são uma adição econômica e conveniente para sua despensa. Eles têm muito valor nutricional, sob a forma de vitaminas, minerais e fibras, e funcionam bem em uma variedade de receitas.
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Nutrição básica
As lentilhas servem como fonte moderada de energia - 165 calorias por quarto de xícara de lentilhas secas, que produz cerca de meia xícara de lentilhas cozidas. As lentilhas são muito baixas em gordura, então a maioria dessas calorias vem de proteínas e carboidratos. Cada porção fornece 12 gramas de proteína, uma fonte de aminoácidos que seu corpo usa para manter seu sistema imunológico e sintetizar hormônios. As lentilhas contêm proteínas "incompletas" porque estão faltando os aminoácidos metionina e cistina, então combine-os com outras fontes de proteína - como grãos inteiros, produtos lácteos, ovos ou carne - para evitar uma deficiência de aminoácidos. Uma porção de lentilhas contém cerca de 29 gramas de carboidratos, incluindo 14. 6 gramas de fibra. A fibra ajuda a reduzir seu nível de colesterol no sangue, e uma dieta rica em fibras combate constipação.
Vitaminas benéficas
As lentilhas também aumentam a sua ingestão de vitaminas, especialmente a vitamina B-1, também chamada de tiamina e vitamina B-9, também chamada de folato. Seu corpo usa tiamina para processar nutrientes, incluindo proteínas e carboidratos, e também depende da vitamina B-1 para uma função cerebral saudável. Uma porção de lentilhas fornece 0. 42 miligramas de tiamina, que é 35 por cento da ingestão diária recomendada para homens e 38 para mulheres. Eles também têm 230 microgramas de folato, ou 58 por cento da ingestão diária recomendada. Como a tiamina, o folato ajuda a processar a proteína. Também regula a atividade genética e mantém glóbulos vermelhos saudáveis.
Minérios benéficos
Coma lentilhas para cobre e magnésio, dois minerais essenciais. Seu corpo usa ambos os minerais para ativar enzimas essenciais para a produção de energia e depende do magnésio para manter o tecido ósseo saudável. O cobre mantém o DNA saudável, porque atua como um antioxidante para proteger o tecido de radicais livres que causam mutação. Uma porção de lentilhas tem 59 miligramas de magnésio - 18 por cento da ingestão diária recomendada para mulheres e 14 por cento para os homens - e 249 microgramas de cobre, ou 28 por cento da ingestão diária recomendada.
Comendo mais lentilhas
Adicione um punhado de lentilhas verdes ao pimentão de peru enquanto cozinha para aumentar o valor nutricional da sua refeição, ou cozinhe as lentilhas cor-de-rosa, juntamente com seus vegetais favoritos, em uma mistura de especiarias aquecidas, caldo sem cálcio e tomates esmagados para um prato principal conveniente e cheio.Sirva sua refeição com uma fatia de torrada de grãos inteiros para obter todos os aminoácidos que seu corpo precisa. Alternativamente, misture as lentilhas cozidas juntamente com cogumelos, migalhas de pão integral, pimenta e cominho, e, em seguida, moldar a mistura em empanadinhas para hambúrgueres de lentilhas vegetarianas.
