Os músculos das pernas estão entre os mais fortes do seu corpo. Mas músculos fortes geralmente significam músculos curtos; e os músculos curtos estão em risco de lágrimas e lesões. Os músculos das pernas apertados também podem colocar pressão na parte inferior das costas. Execute exercícios de alongamento para seus bezerros, isquiotibiais e bezerros regularmente para aumentar a flexibilidade nas pernas.
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Estiramento de isquiotibiais supino
Para realizar o estiramento do isquiotibedo supino, você precisa de uma toalha de mão ou corda de 4 pés de comprimento. Sente-se no chão e rode sua toalha em torno do pé esquerdo. Deite-se no chão e estenda o pé esquerdo para o teto enquanto mantém o pé direito no chão. Puxe suavemente a perna esquerda para você puxando a toalha. Mantenha os ombros relaxados enquanto tenta aumentar o estiramento nos músculos isquiotibiais. Depois de ter mantido a posição esticada durante a duração desejada, devolva lentamente a perna esquerda para o chão e realize o exercício no seu outro lado.
Estiramento da coxa interna supina
O estiramento da coxa interna supina usa a gravidade para aumentar sua flexibilidade suavemente. Sente-se de lado em uma parede com as pernas curvadas e os pés no chão. Mentir de volta ao chão e simultaneamente balançar as pernas para que elas estejam apoiadas contra a parede e seu corpo é perpendicular à parede. Desta posição, deslize os pés para fora e para baixo para criar uma forma V com as pernas. Relaxe suas coxas internas e permita que suas pernas se espalhem separadamente. Mantenha esta posição durante a duração desejada antes de rolar as duas pernas de um lado e lentamente de pé.
Estiramento de Quadríceps Prone
Para esticar seu quadríceps - os músculos na parte frontal de sua coxa - deite no seu estômago com as pernas retas e as mãos embaixo da testa. Dobre sua perna esquerda e alcance a mão esquerda para agarrar seu pé. Puxe suavemente o pé para a sua bunda. Apenas puxe o pé tão perto do seu traseiro quanto a saúde do joelho permitir. Mantenha esta posição durante a duração desejada e depois troque cuidadosamente as pernas.
Estiramento permanente da panturrilha
O estiramento permanente do bezerro usa a gravidade para aumentar a flexibilidade nos músculos da perna. Fique à beira de um passo para que as bolas de seus pés estejam na etapa e seus calcanhares estejam no espaço livre. Use seus braços para equilibrar e segure em uma parede próxima ou outro suporte. Abaixe lentamente os seus calcanhares tão abaixo da borda do passo quanto possível. Tente relaxar e aumentar gradualmente a profundidade do estiramento. Mantenha a duração desejada e, em seguida, desmonte cuidadosamente o passo.
Precauções
Aumentar a flexibilidade requer que segure seus trechos por longos períodos de tempo. Isso significa que você deve selecionar exercícios que lhe permitam adotar uma posição esticada e mantê-la sem estresse ou desconforto indevidos.Para melhorar sua flexibilidade, você deve manter seus trechos por pelo menos 30 segundos, mas esteja preparado para manter as posições por até três minutos para maximizar sua flexibilidade nas pernas. Sempre aqueça antes do alongamento para minimizar seu risco de lesões.
