Sem pernas fortes, é difícil se envolver em atividades cotidianas, como entrar e sair da cadeira, caminhar ao redor do bairro e perseguir seus netos. Exercícios de fortalecimento de pernas não requerem equipamentos especiais - você pode exercitar em sua sala de estar enquanto observa seu programa favorito.
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Como com qualquer nova atividade, verifique com seu médico para garantir que os exercícios de perna sejam seguros para você.
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Exercícios de cadeira
Se você é novo em movimentos de fortalecimento de perna, comece com exercícios de cadeira. Sentar-se alivia uma pressão nas pernas e, se você tiver problemas de equilíbrio, os exercícios de cadeira podem ser a alternativa mais segura para você.
Para cada um dos seguintes exercícios, sente-se diretamente em uma cadeira firme e realize 10 repetições em cada perna. Segure cada posição de acabamento por 1 a 2 segundos, depois baixe de volta para a posição de início. Trabalhe até três conjuntos de 10 repetições seguidas.
- Marcas: Levante um joelho para o teto o mais longe possível, sem se inclinar para trás. Este movimento funciona os músculos na frente de seus quadris.
- Kick-outs: Endireite um joelho por todo o caminho e contrair os músculos na frente da sua coxa.
- O dedo do pé levanta: Mantendo seus calcanhares no chão, levante os dedos para o teto. Você deve sentir os músculos na frente de suas espinhas apertar.
- O salto aumenta: Pressione os dedos dos pés no chão e levante os calcanhares. Este movimento apertará os músculos nas costas dos bezerros.
Exercícios em pé
Exercícios em pé desafiam seus músculos, adicionando peso corporal aos movimentos. Fique ao lado de uma parede ou de outra superfície resistente se você tiver dúvidas sobre o seu saldo.
Para cada um dos seguintes, levante-se em linha reta com os pés com a largura dos ombros e efetue os movimentos 10 vezes em cada perna, trabalhando até três conjuntos seguidos. Segure cada posição de acabamento por 1 a 2 segundos antes de baixar de volta.
- Remontes de pernas de quatro vias: Levante a perna diretamente na sua frente o mais longe possível, mantendo o joelho reto ao longo de cada movimento. Não permita que a parte superior do corpo se incline. Repita este exercício levantando sua perna para o lado, para trás e através da linha média, na frente da perna oposta.
- Marcas: Levante um joelho de cada vez até sua coxa estar paralela ao chão. Pernas alternativas sempre, como se estivesse marchando no lugar.
- Curvaturas de isquiotibiais: Dobre um joelho e tente tocar suas nádegas com o seu calcanhar.Não permita que a parte superior do corpo se incline para a frente durante este movimento.
- O pé e os pés aumentam: Levante os calcanhares, levantando os dedos para o teto. Em seguida, execute o movimento oposto levantando-se nos dedos dos pés. Faça este exercício mais difícil, fazendo-os na perna de cada vez.
- Mini-Squats: Incline-se para a frente em seus quadris e empurre seu traseiro para trás como se você se sentasse em uma cadeira. Dobre os joelhos e baixe-se lentamente. Pare antes de suas coxas serem paralelas ao chão. Mantenha-se pressionado por 1 a 2 segundos, então fique de volta. Evite este exercício se tiver problemas no joelho.
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