As máquinas na academia estão lá para ajudar a construir a força da perna, mas há tantos para escolher - qual você deve fazer? Tanto a pressão da perna como a extensão da perna treinam as pernas, mas a pressão das pernas é um exercício composto usando as articulações do joelho e do quadril, e trabalha todos os músculos da perna, incluindo os isquiotibiais. A máquina de extensão da perna é um exercício de isolamento, usando apenas a articulação do joelho. Destina-se ao quadríceps.
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Nenhum exercício é um substituto para movimentos funcionais, como o agachamento, mas ambos podem servir para um propósito enquanto você aprende a forma adequada e começa a construir músculos.
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Tudo sobre esses músculos
A maioria do trabalho feito por suas pernas é realizada pelos quadris, quadríceps e isquiotibiais. Nem a extensão da perna nem a imprensa de perna recrutam muito algum dos músculos dos seus quadris.
Seu quadríceps, ou os músculos na parte frontal da coxa, trabalham para estender a articulação do joelho para endireitar sua perna. Seus isquiotibiais servem para dois propósitos: flexionar seu joelho e estender seu torso. Flexão, ou alisamento do tronco, não ocorre durante nenhum dos exercícios, mas o joelho flexiona à medida que se dobra. Os seus isquiotibiais também protegem a articulação do joelho quando flexiona.
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A perna Pressione
A prensa de perna é uma máquina na qual você se sente e estende as pernas contra a resistência de um trenó ponderado. Ao se acomodar, ajuste a parte traseira para que você não arredonde as costas no fundo da repetição ou permita que seus quadris se afastem do assento. Para uma amplitude de movimento ideal, coloque os pés de largura para permitir que suas pernas descamem sem as pernas pressionando sua caixa torácica. A postura mais larga funciona seus isquiotibiais mais, embora ainda menor do que um agachamento.
A extensão da perna
A extensão da perna é uma máquina na qual você se sente para trabalhar seu quadríceps. Isso requer que você se sente com seus tornozelos apoiados contra uma almofada. Você então arrume sua perna contra a resistência. Esta máquina é uma tentativa de recrutar especificamente o quadríceps, mas não há maior ativação do seu quadríceps nesse exercício quando comparado com a imprensa de perna. Enquanto a extensão da perna foi usada na reabilitação, a tensão elevada ocorre quando a perna está completamente estendida, criando muito estresse no ligamento cruzado anterior do joelho, ou ACL, causando frequentemente lesões.
Extensões de joelho terminais
A extensão de joelho terminal serve uma alternativa à prensa de perna padrão. Embora este exercício não recrute seus isquiotibiais no grau da imprensa na perna, há mais recrutamento de isquiotibiais do que na extensão da perna.Isso torna as extensões terminais uma alternativa mais segura para trabalhar a musculatura em torno da articulação do joelho.
Enrole uma extremidade de uma banda de resistência em torno de um suporte fixo na altura do joelho e a outra extremidade em volta da parte traseira do joelho. Faça backup até que haja tensão na banda e dobre seu joelho. Endireite sua perna flexionando seu quadríceps enquanto mantém seu pé firmemente no chão. Este exercício pode ser feito por até 20 repetições, e deve ser realizado com cada perna.
