É uma crença comum de que os elevadores de perna fortaleçam o músculo abdominal inferior. Pode muito bem poder sentir-se assim, pois o exercício produz fadiga na área da pelve, às vezes é sentida como uma sensação de queimação, que pode ser confundida com a parte inferior da parte inferior do abdômen.
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No entanto, o fato é que você está realmente trabalhando o iliopsoas e o recto femoral, os dois músculos que flexionam o quadril que se encontram profundamente embaixo da bainha do músculo conhecido como reto abdominal.
Os flexores do quadril desempenham um papel importante, se complexo, no suporte do núcleo, especialmente da coluna lombar. Os elevadores de pernas podem ajudar a estabilizar a parte inferior das costas, melhorando sua postura e alinhamento que também melhoram sua aparência. Mais importante ainda, torna você mais resistente às lesões e à dor nas costas.
"Os elevadores de pernas são essenciais para um núcleo forte e uma barriga forte e baixa", diz o treinador pessoal David Knox, autor de Body School: um novo guia para o movimento melhorado na vida diária.
"Se você apenas faz crunches, você pode obter um pacote de seis, mas você não terá um núcleo forte. "Os elevadores de pernas são ótimos para abs menor porque envolvem os flexores do quadril e os flexores do quadril envolvem a barriga inferior, diz Knox. Quando feito corretamente, eles também envolvem as coxas internas e os músculos da extremidade, que são a chave para a força e a estabilidade do núcleo, ele acrescenta.
Knox recomenda iniciar exercícios de levantamento de perna da posição "para cima". Depois de abaixar a perna quase no chão, deixe-a voltar para trás antes de tocar o chão, o que coloca tensão nas costas. "E, se você tiver dor nas costas, não abaixe a perna, procure o alcance que não leva você ao limite da dor", ele acrescenta.
Dicas
- "Muitas pessoas serão muito apertadas para colocar a perna
verticalmente", diz Knox. "Não force. Apenas comece onde você pode gerenciar
confortavelmente."
- Manter a parte inferior das costas plana para protegê-lo contra lesões.
- A perna e o pé devem estar completamente encaixados. Estique o joelho
e trabalhe esse músculo para que você esteja construindo força em todo o aparelho. Esse
também funcionará o mais difícil e melhore a coordenação.
- Você pode colocar suas mãos sob seu traseiro, mas não sua parte inferior das costas.
- Quantos repetições? Isso, claro, depende da sua condição. O
Conselho americano no Exercício recomenda um a três conjuntos de 10 a 25
repetições para exercícios abdominais es
Dicas
- Não seria bom se você pudesse segmentar as áreas específicas que você mais gostaria de apertar? Infelizmente, assim como não existe o Papai Noel, não existe uma redução de pontos.É o Santo Graal da medicina do esporte, e os pesquisadores mais determinados ainda não provaram que é fisiologicamente possível alvejar uma parte do corpo para perda de gordura ou peso. Então, todos os levantamentos de pernas e crunches no mundo não lhe darão "abs seis". O American Council on Exercise recomenda que coma uma dieta rica em gordura e que siga um regime de exercícios que inclua tensões cardiovasculares e de resistência.
1. Single Leg Lift
COMO FAZER: Deite-se de costas, os joelhos inclinados verticalmente para 90 graus. Os ombros pressionam para dentro do corpo. Os antebraços pressionam o plano contra o chão, as palmas das mãos, perto dos quadris. Pressione a parte inferior das costas no chão.
Pressionando a barriga inferior e baixe as costas para o chão, enrole seu joelho levantando-se sobre sua barriga, em direção ao peito. Com o joelho pairando sobre uma parte inferior lisa plana e plana, estenda a perna mais para cima e atire-a o máximo possível.
Baixa a perna em um ritmo suave e uniforme. Sua perna só tem que cair alguns centímetros abaixo da linha vertical acima dos quadris para trabalhar os músculos. Se você está apenas começando, algumas polegadas podem ser suficientes.
Ao baixar a perna, empurre-a para fora e afastar-se do corpo usando a bunda e as costas enquanto ele aumenta. Isso protege a coluna inferior da estirpe. Experimente 10 repetições em cada perna. Gire a perna aberta do quadril no segundo conjunto.
2. Elevador de perna dupla
Estes são realizados exatamente como elevadores de uma única perna com duas exceções: os pés e os joelhos devem ser pressionados completamente juntos, formando uma unidade estável e os dois pés deixando o chão. Uma vez que suas pernas estão verticais, tente apontar seus pés enquanto você tira as pernas para baixo e para cima.
Avisos
- As esquerdas de duas pernas devem ser abordadas com especial atenção. Como eles envolvem os flexores do quadril, que se originam na coluna lombar, existe o risco de hiperextensão da parte inferior das costas. Os elevadores de uma única perna com o pé oposto no chão podem ser melhores para alguns.
