Não tem tempo para chegar à academia? Sem problemas. Você pode fortalecer suas pernas sem sequer sair da cama. Como um bônus adicional, esses exercícios também fortalecem seus músculos ab e músculos que suportam sua coluna quando você move suas pernas.
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Use seu peso corporal para resistência, mas se você quer torná-los mais difíceis, você pode adicionar alguns pesos de tornozelo. Comece com 10 repetições de cada exercício e trabalhe até três conjuntos seguidos.
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Elevadores de pernas de quatro vias
Os elevadores de pernas de quatro vias fortalecem os músculos na frente, nas costas e nos lados das coxas.
COMO FAZER: Mentir de costas. Dobre seu joelho esquerdo e coloque a sola do pé sobre o colchão. Mantendo o joelho direito reto e o pé apontado para o teto, levante a perna direita pelo menos tão alto quanto o joelho esquerdo. Abaixe lentamente novamente.
Role para o lado direito. Dobre seu joelho esquerdo e plante seu pé na curva atrás do joelho direito. Mantendo seu joelho direito em linha reta, levante sua perna para o teto, e volte para baixo. Você deve sentir os músculos em sua coxa interna apertarem durante este movimento.
Enrole no seu estômago. Mantendo seu joelho direito em linha reta, aperte suas nádegas e levante sua perna para o teto. Não deixe seus quadris sair da cama.
Finalmente, role para o lado esquerdo com as pernas empilhadas uma sobre a outra. Levante sua perna direita em direção ao teto, mantendo seu joelho reto. Repita na perna oposta.
Pontes
Pontes fortalecem seus músculos das nádegas. Esses exercícios podem ser facilmente progredidos à medida que sua força melhora.
COMO FAZER: Dobre os joelhos e coloque os pés na cama. Aperte seus músculos das nádegas, pressione os seus calcanhares e levante os quadris da cama o mais alto possível. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos, depois baixe para baixo. Faça isso mais difícil segurando uma perna direta em direção ao teto enquanto faz uma ponte com a perna oposta.
Saltos de calcanhar
Os aumentos de calcanhar fortalecem os músculos da panturrilha.
COMO FAZER: Comece na posição da ponte. Pressione as bolas de seus pés até seus calcanhares sairem da cama. Você deve sentir os músculos do seu bezerro apertar. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos, depois baixe para baixo.
Slides de calcanhar
As lâminas de calcanhar fortalecem os músculos na frente do quadril. Quando realizados corretamente, eles também ajudam a fortalecer seus abdominais inferiores.
COMO FAZER: Mentir de costas. Aperte os abdominais inferiores puxando o seu ombro para trás em direção à coluna vertebral. Mantenha esta posição durante todo o exercício.Dobre seu joelho direito e deslize o seu calcanhar direito em direção a sua nádega, na medida do possível. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e, em seguida, deslize lentamente para baixo. Repita no lado oposto.
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