Um exército pode marchar em seu estômago, mas um time de futebol marcha nas pernas - chutando, correndo, correndo, driblando e finalmente atirando no gol. De tornozelos a glúteos, você precisa de suas pernas prontas para ir no horário do jogo. Se você começar na pré-temporada trabalhando em exercícios de perna, você pode estar pronto, quando o calendário da liga começar, para sobreviver a cinco milhas ou mais de corrida durante os 90 minutos de um jogo de futebol completo.
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Avaliação
No início da pré-temporada e nos pontos subsequentes, você pode querer ver como a força da perna está progredindo e, em particular, se a perna direita está se tornando mais ou menos poderoso do que o esquerdo. Agachar em uma perna, descendo o mais baixo possível, com ambas as mãos nos quadris e a perna oposta estendida na frente do seu corpo, com o joelho bloqueado. Tenha um avaliador avisando se o calcanhar da balança permanece em contato com o chão durante o agachamento e mede a profundidade do agachamento, bem como compare as diferenças entre as pernas. Diferenças de endereço em força aparente com trechos de tornozelo e isquiotibiais, recomenda o treinador de condicionamento da Universidade de Carolina do Norte Greg Gatz em "Complete Conditioning for Soccer". "
Força
O treinamento de força que visa as pernas prepara você para o futebol. Por exemplo, o agachamento trabalha para fortalecer os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos do tornozelo. Você pode realizar agachamentos com barbells, halteres ou seu próprio peso corporal. Lunges mantém o tema do funcionamento dos isquiotibiais e glúteos, e você pode executá-los para frente, para trás, lateralmente ou em uma rotação. Continue trabalhando os hammies e glutes com avanços diretos, segurando dumbbells em seus lados quando você pisa um passo de joelho em uma perna de cada vez e desmontar a perna uma vez por vez.
Potência explosiva
Perfis pliométricos, desenvolvidos originalmente para atletas de atletismo para expulsá-los explosivamente dos blocos e descer a trilha, migraram para outros esportes, incluindo o futebol. Mesmo que uma broca simples como saltar em uma caixa e pulando para pousar pode desenvolver os músculos estabilizadores em suas pernas e núcleo para torná-lo mais seguro durante os jogos, especialmente durante saltos para cabeçalhos. As ações podem parecer triviais, escreve Gatz, mas os desembarques muito gentis treinam seus quadris, joelhos e tornozelos para lidar com o estresse desses movimentos, e o bom uso dos braços para saltar dá-lhe uma melhor produção de energia.
Velocidade
As brocas de sprint fornecem ainda outra faceta para condicionar suas pernas. Os sprints de escada funcionam as quads e se traduzem em passos mais rápidos em piso plano. Encontre os passos do estádio o suficiente para levar todo o seu pé. Acelere da parte inferior para o topo. Mova seu joelho e pé em cada passo, fique de pé com uma postura alta e gagueje os cotovelos, aconselha Gatz.Outro meio para a maior freqüência de passo inclui correr com arneses e trenós, observe os autores de "Treinamento de Força para o Desporto". "Ou tente situações semelhantes a jogos para trabalhar na velocidade de sprint, como correr para a bola em uma broca individual.
