Economize tempo e crie um ótimo físico, trabalhando tanto no estômago quanto nas pernas em uma sessão de exercícios de fortalecimento e queima de gordura. Combinando exercícios em um treino de circuito também ajuda a gotejar gordura mais rapidamente do que o treinamento de peso cardio-combinado combinado tradicional ou tradicional, para que você revele músculos definidos.
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O equilíbrio, as torções e as dobras são essenciais para o fortalecimento de seus abdominais enquanto as pernas respondem a agachamentos, lâminas e pontes. Cada um dos seguintes movimentos trabalha seus abdominais e suas pernas juntas em um movimento de bombeamento de coração. Aponte para três desses exercícios de circuito semanalmente em dias não consecutivos.
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Comece este treino com um breve warm-up consistindo em marchar no local, andar a pé ou pedalar uma bicicleta de exercício por 5 a 10 minutos. Alguns trechos dinâmicos, como elevadores de joelho altos, torções de torso e curvas para frente, feitos por 30 segundos cada um terminam sua rotina de pré-treino.
Faça cada um desses exercícios por 45 a 60 segundos e deixe apenas tempo suficiente entre eles para mudar o equipamento. Após uma revolução completa, descanse 1 minuto e repita uma ou duas vezes mais.
Ponte de marcha
Passo 1
Deite de costas para uma esteira de exercícios. Dobre seus joelhos e planta seus pés, distância do quadril. Coloque as mãos na esteira ao lado do seu tronco, as palmas voltadas para baixo.
Passo 2
Levante os quadris para uma ponte, que é uma linha reta de seus ombros até os joelhos.
Passo 3
Na posição levantada, levante uma perna e depois a outra para marchar durante todo o intervalo. Abaixe os quadris para baixo para terminar.
Lunge with Rotation
Passo 1
Comece com os pés distanciados do quadril. Mantenha um haltere com as duas mãos no centro do seu peito.
Passo 2
Coloque o pé direito para frente em uma lunge; dobre o joelho direito. Simultaneamente, gire o torso e o haltere à direita.
Passo 3
Retroceda e endireite seu torso. Repita no lado esquerdo. Alternativo para todo o ciclo.
Dicas
- Os praticantes principiantes podem usar um peso de 5 libras, mas as pessoas mais experientes podem trabalhar até 20 quilos.
Balançando a dobrinha da anca
Passo 1
Coloque e segure um haltere na sua mão direita, o braço estendido, de modo que o peso está pendurado na frente das coxas. Deixe seus joelhos se dobrar apenas o mínimo.
Passo 2
Unweight sua perna direita e dobrar para a frente de seus quadris desenhando o peso em direção ao seu tornozelo frontal esquerdo.
Passo 3
Use o controle para ficar de volta e evite colocar o pé direito para baixo entre as repetições. Faça de 20 a 30 segundos do intervalo à direita e depois mude para a esquerda.
Squat com braços estendidos
Passo 1
Coloque os pés na distância do quadril distante.Segure uma bola de medicina ou dumbbell em ambas as mãos com os braços estendidos em frente a você, paralelamente ao chão.
Passo 2
Levante o peso acima da cabeça até seus braços serem retos e agachados para a direita. Endireite as pernas para voltar para o centro e depois agachar para a esquerda. Mantenha o peso sobrecarregado durante todo o tempo.
Passo 3
Continua a alternar o movimento do lado a lado do agachamento durante todo o ciclo.
Dicas
- Os iniciantes devem iniciar o agachamento com o braço estendido sem peso. Se você tiver problemas de ombro, segure o peso no centro do baú enquanto você se agacha lado a lado.
Side Plank Knee Crunch
Passo 1
Suporte para uma prancha lateral, equilibrando sua palma direita e empilhando seus quadris, ombros e pés. Coloque a mão esquerda no seu quadril.
Passo 2
Levante a perna esquerda e puxe o joelho para o peito. Endireite a perna e repita.
Passo 3
Faça de 20 a 30 segundos equilibrando na palma direita, depois 20 a 30 segundos na palma da mão esquerda.
Dicas
- Se dói seu pulso balançar na palma da mão, mais baixo até o antebraço.
Lunge traseiro com Crunch rotativo
Passo 1
Comece a ficar com os pés lado a lado e as mãos atrás da cabeça.
Passo 2
Retroceda com a perna esquerda para uma estopa traseira, dobrando o joelho direito profundamente. Torça a parte superior do corpo enquanto volta para trás, trazendo o cotovelo esquerdo para fora do joelho direito.
Passo 3
Desista e avance. Repita com a outra perna. Alternativo para todo o ciclo.
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