Construir um físico excelente não é tudo sobre pilotagem no músculo. Você pode ser forte e ter muita massa - mas se você não está magra, ele ficará eclipsado por um preenchimento de gordura extra.
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Desenhe seu treino no peito para desenvolver músculo, mas inclui outras estratégias para se inclinar para você. Incorporar exercícios de tórax direcionados em um treino de resistência abrangente que seja complementado pelo tipo certo e quantidade de cardio, bem como uma dieta ideal, para obter o corpo que você deseja.
Métodos do tórax
Seu objetivo é mostrar um baú magro, então faz sentido que seu treino de tórax seja a prioridade número um. Faça três a cinco exercícios para este grupo muscular.
Exercícios
Comece com a imprensa de bancada, o rei de todos os exercícios de tórax de acordo com um estudo de 2012 publicado no American Council on Exercise. Em seguida, adicione variedade com uma seleção de exercícios, como mergulhos de caixa, recuse pressionadores de dumbbell, push-ups, flutuadores de halteres inclinados e flyes de cabos curvados.
Protocolo
Siga um protocolo que o American College of Sports Medicine recomenda desenvolver força, o que trará mais definição e alguma hipertrofia, mas não levará a mudanças enormes no tamanho.
Como você aborda esses exercícios depende do seu nível de treinamento. Se você é mais um iniciante, fique com apenas 60% de seu máximo de um representante (a maior quantidade de peso que você pode levantar em uma tentativa); Para formandos avançados, vá para 80% do máximo.
Por conjunto, os iniciantes devem apontar para oito a 12 repetições e elevadores avançados, de um a oito representantes. Para exercícios de peso corporal, como mergulhos e flexões, faça tantos repetições quanto necessário para levá-lo à fadiga, o que significa que outro representante apenas não pode ser feito com a forma adequada.
Comece com um a três conjuntos totais com 1 a 2 minutos de descanso entre eles. Trabalhe até quatro ou cinco conforme você progride.
Força Completa
Para maximizar a queima de gordura, você precisará treinar os músculos principais em todo o seu corpo, não apenas no seu peito. Você tem duas opções: Divida seu treino ou treine seu corpo total em cada sessão.
Split Workout
Um treino dividido pode fazer você fazer cofres e tríceps um dia, voltar e bíceps outro e pernas, abs e ombros no terceiro dia. Você faria um dia de folga e repetiria o processo. A coisa agradável sobre um treino dividido é que cada sessão leva menos tempo, e você pode se concentrar em fazer vários exercícios para cada grupo muscular.
Total Body Workout
Um treino de corpo total incluiria os três a cinco exercícios de tórax, juntamente com movimentos para os braços, ombros, pernas, quadris, abdômen e costas em cada treino.Faça tal treino três vezes por semana em dias não consecutivos.
Embora leve menos visitas ao ginásio, cobrir todo o seu corpo em um treino pode ser desafiador e demorado. Você pode perder energia para as últimas partes do corpo e dar-lhes tratamento de menor qualidade. Se você escolhe um treino de corpo inteiro e o tórax é sua prioridade, sempre trabalhe primeiro.
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Fat-Burning Cardio
Para ficar magra, você deve extrair gordura corporal. HIIT, ou treinamento de intervalos de alta intensidade, é o modo de ativar mecanismos de queima de gordura em seu corpo, de modo que você queime calorias, perca gordura e ganhe força, tudo em um curto período de tempo. Uma revisão publicada em uma edição de 2011 do Journal of Obesity mostrou que o HIIT é uma opção efetiva quando seu objetivo é perda de gordura.
Plano para cerca de três sessões de cardio HIIT de 30 minutos por semana. Use qualquer equipamento cardio para executar o seguinte:
- aqueça 5 a 10 minutos a um ritmo fácil;
- Alternar uma aceleração de 1 minuto (ir a um ritmo que se sente quase sustentável por esse tempo) e uma recuperação a um ritmo fácil de 2 minutos;
- Repita 8 vezes;
- Arrefeça 3 a 5 minutos a um ritmo fácil.
Depois de algumas semanas, altere o comprimento dos intervalos - vá 2 minutos com dificuldade e recupere 2 minutos, por exemplo. A idéia é manter o treino curto, mas intenso.
Outro treino ou dois por semana, execute uma sessão de cardio de 20 a 30 minutos em regime estável. Isso envolve apenas correr, andar de bicicleta ou remo - qualquer modo que você preferir - em um ritmo fácil para manter seu coração saudável e queimar algumas calorias extras.
Comer para um peito Lean
Não cancele todo esse tempo na academia com um plano alimentar pobre. Pegue principalmente sobre alimentos inteiros e não processados, como produtos frescos, proteínas magras e quantidades moderadas de grãos integrais.
Mantenha a proteína frente e centro na sua dieta, visando cerca de 0,75 a 0,9 gramas de proteína por libra de seu peso corporal, distribuídos ao longo das refeições ao longo do dia, sugere um documento de posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva em 2007.
As boas fontes de proteína incluem frango com carne branca, flanco steak, peixe branco e proteína em pó de soro. Tenha um serviço (cerca de 20 gramas) logo após a sua sessão de treinamento de força para se beneficiar dos aminoácidos de construção muscular na proteína.
Para perder gordura, corte sua ingestão de calorias em 250 a 500 calorias abaixo da taxa de queima diária. Isso permitirá que você perca 0,5 a 1 libra de gordura por semana. Perder mais rapidamente, e você provavelmente perderá a massa magra que você está trabalhando duro para mostrar.
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