Seus joelhos são articulações rasas, empilhadas entre as pernas e as pernas superiores, que se beneficiarão de exercícios de alongamento para mantê-los flexíveis. Movimentos de torção súbita poderiam facilmente jogar seus joelhos fora do alinhamento e você poderia estar olhando para a terapia de reabilitação e problemas de dor crônica. Execute estes estiramentos de ligamentos para os joelhos regularmente para empilhar as chances a seu favor.
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Anatomia do joelho
O joelho é a maior articulação do corpo e é essencial para o movimento. A articulação do joelho é composta por três ossos - fêmur, tíbia e patela - e quatro ligamentos que conectam os ossos e estabilizam a articulação. Os ligamentos colaterais, nos lados do joelho, controlam o movimento lateral; os ligamentos cruzados, no interior da articulação, permitem o movimento para trás e para a frente. Esses ligamentos podem se ferir como resultado do excesso de extensão do joelho, impacto súbito no joelho ou lesão atlética; consulte o seu médico antes de iniciar qualquer regime de estiramento, especialmente se você sofreu uma lesão no joelho.
Estiramento do Quadríceps
O ligamento colateral medial conecta o fêmur e a tíbia e proporciona estabilidade para o movimento lateral do joelho, explica a prática de Cirurgia Ortopédica da Quincy em seu site. O MCL pode ficar danificado ou rasgado torcendo o joelho, sobrecarregando o ligamento ou de um golpe súbito para fora do joelho enquanto o pé é plantado no chão. Uma lesão do ligamento colateral medial é freqüentemente vista em esportes de contato como basquete e futebol. Seu médico pode recomendar um alongamento do quadríceps para aumentar a flexibilidade nos ligamentos, tendões e músculos do joelho e aumentar sua amplitude de movimento. Comece este trecho em pé. Pegue o pé do joelho ferido com a mesma mão e puxe esse joelho para trás das nádegas. Mantendo seus joelhos juntos, continue com esta flexão até sentir um estiramento. Execute três conjuntos de 10 repetições, três vezes ao dia.
Slide de calcanhar
Outro exercício que pode ser recomendado para flexão e mobilidade nos joelhos após uma lágrima de ligamento colateral medial são lâminas de calcanhar. Comece por deitar de costas. Comece a dobrar ou flexionar o joelho ferido enquanto mantém o pé firmemente plantado no chão. Continue a deslizar o calcanhar para cima, tanto quanto possível, até sentir um estiramento na frente dos joelhos. Mantenha o joelho flexionado por cinco segundos e lentamente endireite o joelho para aliviar o estiramento. No início, você só pode dobrar seus joelhos para uma flexão de 30 graus; no entanto, você deve continuar este trecho até que você possa dobrar completamente o joelho. Repita este exercício 20 vezes, três vezes ao dia.
Estiramento do isquiotibixo
O ligamento cruzado anterior está localizado no meio do joelho e proporciona estabilidade rotacional na articulação do joelho, de acordo com a enciclopédia médica on-line MedlinePlus.Este ligamento pode tornar-se rasgado por uma torção ou mudança repentina na direção ao correr ou pousar, ou um golpe no lado do joelho. Seu médico pode recomendar um alongamento isquiotibial para ajudar a estabilizar e manter a flexibilidade no joelho, uma vez que os músculos isquiotibiais e quadríceps ajudam o ACL a controlar o movimento giratório ou deslizante do joelho. Comece este trecho sentado no chão com as duas pernas estendidas na sua frente. Garantir que os joelhos estejam retos, comece a inclinar-se para a frente até sentir um estiramento nas costas das coxas. Mantenha este trecho por 30 segundos. Execute dois conjuntos três vezes ao dia para restaurar a mobilidade no joelho.
Wall Slide
Outro estiramento que pode ser recomendado para uma lágrima de ligamento cruzado anterior é um slide de parede. Perda de movimento e extensão é uma complicação comum desse tipo de lesão; Este trecho pode prolongar o tecido mole afetado e promover flexibilidade e mobilidade no joelho. Comece por deitar de costas. Endireite sua perna afetada e coloque-a na parede. Deixe a perna deslizar pela parede dobrando o joelho. Continue esse movimento para baixo até que você não possa mais dobrar os joelhos. No ponto mais baixo e mais alto da extensão do joelho, segure o estiramento por cinco segundos. Execute três séries de 10 a 15 repetições, três vezes ao dia.
