A síndrome da dor femoropatelar é o nome do peixe dado aos sintomas de dor e pressão no joelho. Este problema de joelho comum provavelmente é o resultado da forma como a patela se move no sulco do fêmur. Essa dor ou pressão pode piorar com a atividade ou períodos prolongados de sessão. Exercícios projetados para combater esse problema ajudam a fortalecer os músculos e os ligamentos do joelho e aliviar a pressão na articulação.
Vídeo do dia
Elevador de perna direta
O elevador de perna direta é um exercício isométrico básico que ajudará a fortalecer o músculo quadríceps. Sente-se no chão com ambos os joelhos no chão e levante a parte superior do corpo apoiando-se com os cotovelos. Incline sua perna esquerda e coloque a sola do pé no chão. Aperte o músculo do quadríceps direito e levante a perna de 6 a 8 polegadas do chão. Segure sua perna por 10 segundos e baixe lentamente a perna até o chão. Descanse por alguns segundos e repita cinco a 10 vezes. Repita o mesmo exercício com a perna esquerda também.
Estiramento Iliotibial e Estiramento de Nádega
A banda iliotibial é um tendão grosso que corre pelo lado do fêmur e ajuda a suportar o joelho. O fortalecimento deste tendão ajudará a estabilizar a articulação e pode ajudar a reduzir o desconforto no joelho. Sente-se com as duas pernas no chão e cruza a perna direita sobre a perna esquerda. Coloque a sola do pé direito no chão para criar um triângulo. Torça a parte superior do corpo para o lado direito e coloque o braço esquerdo na coxa direita. Mantenha o estiramento por 10 a 20 segundos e repita até cinco vezes. Execute também o alongamento no lado esquerdo.
Contração estática de isquiotibiais
O músculo isquiotibial desempenha um papel ativo para ajudar a apoiar a articulação do joelho e um desequilíbrio muscular entre os músculos isquiotibiais e quadríceps pode resultar em pressão no joelho. Sente-se direto em uma cadeira e coloque o pé esquerdo no chão. Coloque o seu calcanhar direito no chão 6 centímetros à frente do pé esquerdo. Abra lentamente o seu calcanhar direito no chão até sentir o músculo isquiotibico apertar. Mantenha este estiramento por cinco segundos e repita até 10 vezes com o calcanhar direito e, em seguida, execute a contração estática do isquiotibedo com o seu calcanhar esquerdo.
Velocidade da extensão do joelho sentado Banda de resistência
A adição de resistência à luz nos exercícios do joelho ajudará a aliviar ainda mais a pressão associada à síndrome da dor patelofemoral. Sente-se em uma cadeira e amarre um comprimento de banda de resistência para a perna esquerda traseira da cadeira e ao redor do tornozelo esquerdo. Comece com o pé esquerdo plano no chão e estenda lentamente sua perna esquerda para cima enquanto aperta seu músculo quadríceps. Segure por cinco segundos e baixe lentamente de volta ao chão.Descanse e repita até 10 vezes. Amarre a banda para a perna da cadeira direita e o tornozelo direito e repita as extensões de joelho sentado até 10 vezes.
