Seu joelho é a maior articulação em seu corpo e é muito vulnerável a lesões. Como resultado, as estruturas que apoiam a articulação - os músculos, os ligamentos e os tendões - podem ficar fracas e soltas, tornando o joelho instável. Lesões esportivas ou acidentes não são as únicas causas de instabilidade do joelho. A falta de exercício e algumas condições de saúde como artrite também podem ser fatores contribuintes. Exercícios de fortalecimento compõem músculo que suporta os joelhos e fortalece os ligamentos e os tendões para aumentar a estabilidade.
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Quad Sets
Estes exercícios isométricos permitem fortalecer o músculo do quadríceps na parte da frente da coxa sem colocar o peso em seu joelho ou exigir muito movimento da conjunto. Comece sentando com a perna do joelho afetado estendida na sua frente. Mantenha sua outra perna dobrada. Contraem lentamente seu músculo quadríceps tanto quanto você puder. O exercício puxará sua rótula para cima. Segure por 5 a 10 segundos, depois relaxe. Repita de 8 a 12 vezes, depois mude as pernas. Se você achar mais confortável, você pode colocar uma toalha enrolada debaixo do joelho.
Squats
O agachamento é um exercício comum de reabilitação do joelho - e também é versátil. Por exemplo, você pode fazê-lo contra uma parede ou sem suporte, ou pode fazê-lo com uma ou ambas as pernas no chão. Se você está apenas começando a fortalecer seu joelho, experimente o agachamento da parede. Levante-se e recostar-se contra uma parede com os pés a cerca de dois metros da parede. Abaixe-se lentamente em um agachamento. Não deixe os joelhos dobrar mais de 90 graus ou sobressaírem os dedos dos pés. Segure por 5 a 10 segundos.
Curvaturas de isquiotibiais prontas
Você pode executar cachos de isquiotibiais em pé, mas você pode achar que eles são mais fáceis de fazer enquanto se encontra no seu abdômen. Dobre seus braços e descanse a cabeça sobre eles. Comece com as duas pernas estendidas. Encerre lentamente a perna direita em direção a suas nádegas até o joelho alcançar cerca de 90 graus - não mais. Mantenha a contração por três a cinco segundos e, em seguida, abaixe a perna. Repita de 8 a 12 vezes, depois mude as pernas.
Precauções
Sempre aqueça antes de realizar exercícios de fortalecimento para seu joelho. Por exemplo, andar ou andar de bicicleta por um ritmo de 5 a 10 minutos. Execute cada exercício em um movimento lento e controlado. Pare se você sentir dor nítida e esfaqueada durante qualquer dos exercícios. Faça alguns trechos suaves após a sua rotina de fortalecimento para relaxar os músculos e reduzir a dor e o risco de mais lesões.
