Se é "joelho do corredor", artrite ou síndrome da banda iliotibial, a dor dentro e ao redor da cápsula do joelho pode diminuí-lo. A rótula ou a gola do joelho situam-se sobre o fêmur e a tíbia e os três ossos estão conectados por cartilagem, ligamentos e tendões, qualquer um dos quais pode ser comprometido por causas naturais ou uso excessivo. Consulte o seu médico para determinar a causa da dor no joelho e se o estiramento é ideal para você.
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Que músculos esticar
Os músculos que afetam a articulação do joelho são os quadríceps na parte frontal da coxa, os isquiotibiais na parte de trás da coxa e a banda iliotibial que corre ao longo da parte externa da coxa. O aperto no músculo da panturrilha também pode afetar negativamente seu joelho. Esticar os músculos que cercam o joelho pode ajudar a prevenir os joelhos.
Quadríceps
Estique os músculos do quadríceps após um aquecimento adequado. Fique perto de uma parede com uma mão na parede para obter suporte. Transfira o seu peso para um pé. Levante o outro pé do chão, dobrando o joelho. Pegue seu tornozelo e puxe o pé para a sua traseira. Certifique-se de manter o joelho da perna em que você está de pé ligeiramente curvado. Aponte o joelho da perna que você está esticando direto para o chão. Repita do outro lado.
isquiotibiais
Encontre uma borda, um sofá ou uma cadeira que seja hip-altura ou inferior. De pé em um pé, coloque seu outro pé no seu suporte. Mantenha o joelho da perna ereto ligeiramente inclinado. Aponte o joelho da perna que você está esticando em direção ao teto, com o pé relaxado. Incline-se para a frente, alcançando seu tornozelo e apontando o nariz até o joelho. Não permita que o joelho da perna que você está esticando para se dobrar. Certifique-se de esticar a outra perna também.
Banda Iliotibial
Fique de pé com o pé esquerdo cruzado em frente à sua direita. Aponte os dedos para frente. Com a mão direita esticada ao longo da sua coxa direita e os dedos apontando para o chão, alcance a mão esquerda sobre a cabeça e incline-se para o lado direito. Jut seu quadril esquerdo um pouco para aprofundar o estiramento. Se você precisar de mais um estiramento, fique perto de uma parede ou agarre uma grade e jute o quadril mesmo um pouco mais. Complete todas as etapas para o outro lado.
Músculos de bezerro
Enfrentando uma parede, coloque ambas as mãos contra ela e estique-se um pé atrás de você. Certifique-se de que o dedo do pé estendido está apontando para a frente e o joelho da perna é reto. Inclinando o peso do seu corpo para a parede, aperte o calcanhar no chão. Mantenha esta posição por 30 a 45 segundos. Em seguida, dobre o joelho da perna estendida e segure essa posição por mais 30 a 45 segundos. Repita com a outra perna.
