O fortalecimento dos músculos escapulares é essencial para melhorar e manter o ritmo escapulo-humeral - os movimentos coordenados entre o osso do úmero da parte superior do braço e o osso da escápula, que inclui o soquete do ombro em que cabe a cabeça do úmero. Um fisioterapeuta pode recomendar a realização de exercícios de fortalecimento isométrico se seu ritmo scapulohumeral derrubar devido a uma lesão. Os exercícios isométricos são trechos durante os quais o músculo se contrai sem trocar de comprimento e sua articulação não se move. Estes exercícios também são benéficos se você tiver uma postura fraca.
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Protração do escapular isométrico
Os músculos pectoral menor e serratus anterior se contraem para puxar as bordas externas dos ossos da escápula na parte superior das costas para frente - chamada protração escapular. Para fortalecer esses músculos de maneira isotérmica, fique de pé com os braços pendurados em seus lados, rode suas palmas para fora e mova seus ombros para frente e para dentro, como se você estivesse tentando apertá-los juntos na frente do peito. Mantenha esta posição por pelo menos cinco segundos, depois relaxe e volte seus braços para os lados. Repita o exercício várias vezes.
Retração isométrica do escapulo
A retração do escapamento envolve mover os ossos da escápula para trás e para dentro, como se você estivesse tentando espremer um objeto entre eles. Os romboides e os músculos trapezios na parte superior das costas ajudam a facilitar esse movimento. Execute o exercício isométrico de retração escapular para fortalecer esses músculos. Amarre o meio de uma banda de resistência a uma maçaneta da porta e segure as extremidades. Afaste-se da porta até que a banda esteja esticada, então estenda os braços na frente do peito com as palmas voltadas para baixo. Flexione os cotovelos e puxe-os atrás das costas o mais longe possível, apertando os ombros juntos. Mantenha esta posição por cinco segundos ou mais.
Embalagem de ombro
A embalagem de ombro é outro exercício isométrico que funciona nos músculos romboides e trapezius. Sente-se ou fique de pé com os braços ao seu lado, com o peito em frente e o queixo. Contrate os músculos abdominais para estabilizar a espinha dorsal e aperte os ombros juntos por cinco a 10 segundos, movendo os braços para trás do seu corpo. Complete duas a quatro repetições. Você também pode realizar o exercício de um lado por vez, beliscar sua ombreira esquerda para dentro por cinco a 10 segundos, seguido do seu direito.
Shrugs de ombro
Os ombros de ombro funcionam os músculos dos escápulas elevadores de cada lado do pescoço e as fibras superiores dos músculos trapezios, que coordenam para elevar os ossos da escápula. Comece na mesma posição que fez no exercício de empacotamento do ombro, mas levante os ombros para cima, em vez de puxá-los para trás.Mova-os o mais próximo possível dos seus ouvidos e segure por pelo menos cinco segundos. Mantenha uma barra na frente de suas coxas ou halteres em seus lados para aumentar a resistência e tornar o exercício mais desafiador.
Dicas
Consulte com um profissional para aprender os exercícios mais adequados para sua situação. Trabalhe com um personal trainer para saber como fazer exercícios isométricos corretamente.
