Se você está procurando exercícios abdominais que não requerem exercícios em academia, os exercícios isométricos de ab são uma opção - você pode faça estes exercícios em qualquer lugar. Exercícios isométricos envolvem a contratação de seus músculos sem qualquer movimento articular. Você achará que seus músculos abdominais respondem melhor quando você segura ou faz esses exercícios isométricos por um longo período de tempo.
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Planks
A prancha é o exercício isométrico abom mais conhecido e é usado em exercícios de yoga e Pilates. Para executar a prancha, ajoelhe-se a quatro patas e descanse os antebraços no chão. Mantenha as pernas para trás, de modo que seu peso seja suportado somente nos antebraços e nas pernas dianteiras. Certifique-se de que seus calcanhares, quadris e ombros formam uma linha reta - segure essa posição durante a duração desejada. Não permita que seus quadris caírem para o chão, pois isso coloca uma tensão excessiva na parte inferior das costas.
Placas laterais
As tábuas laterais visam os músculos dos abdominais e do núcleo. Deite de lado com as pernas retas - descanse no cotovelo no chão diretamente debaixo do ombro. Levante os quadris do chão para que seu peso seja apoiado apenas no seu braço e em seus lados. Mantenha esta posição durante a duração desejada. Faça este exercício mais desafiador elevando seus pés em um banco de exercícios ou um passo.
Caminhada do garçom
A caminhada do garçom é um exercício abdominal isométrico efetivo que também melhora a estabilidade da articulação do ombro. Fique de pé com os pés juntos e um haltere em uma mão. Enrole o peso ao nível do ombro e pressione-o acima de sua cabeça. Aperte seus músculos abdominais e contrair a parte superior das costas e os músculos dos ombros para suportar o peso. Com o braço estendido, caminhe ao redor da sua área de treinamento enquanto se concentra em manter sua espinha perfeitamente vertical. Na conclusão, mude de braços e repita.
Pallof Press
A imprensa Pallof é um exercício isométrico de ab que usa pesos para fortalecer sua seção inteira. Este exercício anti-rotação é usado por terapeutas para ajudar a fortalecer os músculos responsáveis pela estabilidade da coluna vertebral. Para realizar este exercício, fique de lado em um cabo de polia de cobertura e segure o punho em ambas as mãos. Segure suas mãos perto de seu peito e afaste-se da polia para tensionar seus braços. A partir desta posição, pressione os braços para fora na sua frente ao nível do ombro - estenda os braços para alongar as alavancas e aumente o grau de rotação que você deve resistir. Desenhe os braços para trás em seu peito para descansar e depois repetir. Execute um número idêntico de repetições no lado oposto.
Dicas
Evite segurar a respiração ao realizar exercícios isométricos - segurar a respiração pode aumentar significativamente a pressão arterial. Comece segurando a contração ou fazendo o exercício para períodos curtos de tempo - aumente o tempo enquanto você se torna mais acostumado ao exercício.Se você é novo em isometria, faça uma aula ou trabalhe com um treinador pessoal para aprender a fazer esses exercícios corretamente.
