Ciclismo em uma bicicleta estacionária é considerado um exercício aeróbico de nível moderado. Enquanto exercita durante 80 minutos por semana proporciona alguns benefícios, o Conselho do Presidente sobre Fitness, Esportes e Nutrição recomenda que os adultos se exercitam com uma intensidade moderada pelo menos 150 minutos por semana. Para maiores benefícios ou perda de peso, no entanto, você deve dobrar seu tempo de exercício, a 300 minutos por semana. Para manter um horário de quatro dias por semana em uma bicicleta de exercício, você deve trabalhar por 75 minutos por dia.
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Recomendações
De acordo com o American College of Sports Medicine, o adulto médio precisa de uma certa quantidade de exercício a cada dia. Essa quantidade é baseada no nível de intensidade da atividade. Aponte para 38 minutos de cardio intensamente intenso quatro dias por semana, ou 25 minutos de cardio vigorosamente intenso três dias por semana. Se você estiver pedalando em maior intensidade em uma bicicleta estacionária, 20 minutos por dia durante quatro dias por semana pode ser bastante exercício para atender a recomendação cardiovascular para atividade física.
Freqüência cardíaca
Medir a intensidade do seu treino é tão simples como verificar sua freqüência cardíaca. Para uma atividade como ciclismo em uma bicicleta estacionária para ser considerada vigorosa, sua freqüência cardíaca alvo normalmente deve atingir entre 70 e 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. A freqüência cardíaca máxima é de 220 batimentos por minuto, menos sua idade, de modo que alguém com 45 anos de idade tenha uma freqüência cardíaca máxima de aproximadamente 175 bpm. Nessa situação, manter uma freqüência cardíaca de 122 a 149 bpm para quatro sessões de 20 minutos em uma bicicleta estacionária atende às suas necessidades cardiovasculares durante a semana.
treinamento de força
Em relação às diretrizes de atividade física, cardio é apenas uma parte da recomendação. Você também precisa de treinamento de força a cada semana. Este parâmetro está definido em oito a dez atividades de suporte de peso duas vezes por semana. Cada atividade deve consistir em pelo menos oito a 12 repetições. Levantar pesos, usar bandas de resistência ou participar de um treino de kettlebell duas vezes por semana pode atender a esta recomendação.
Perda de peso
Se o seu objetivo de exercício é perda de peso, quatro sessões de 20 minutos podem ajudá-lo a perder peso, mas não geralmente à taxa desejada. Se você pesa 155 quilos e ciclo em uma bicicleta estacionária em um nível vigoroso, provavelmente você pode queimar cerca de 13 calorias por minuto. Após 20 minutos, você acumulou um total de 260 calorias. Fazer isso quatro vezes por semana equivale a 1, 040 calorias. Para você perder 1 libra de gordura, você deve gerar um déficit de 3, 500 calorias, então você está olhando uma libra de perda de peso a cada 3 semanas e meia. Elevando seu nível de atividade aos recomendados 300 minutos por semana, você pode aumentar sua perda de peso para 1 a 2 libras por semana, dependendo do seu peso atual.
