Um sanduíche de atum tem potencial para ser uma refeição saudável. A versão mais simples - duas fatias de pão de trigo integral, 3 onças de atum leve enlatado e uma colher de sopa de mayo leve - tem apenas 270 calorias. Estas são calorias densas em nutrientes, embaladas com proteínas, fibras, ácidos gordos omega-3 saudáveis para o coração e uma variedade de vitaminas e minerais. Por outro lado, algumas opções comuns de ingredientes criam um sanduíche de atum rico em calorias, alto teor de gordura e fibra.
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Atum Nutriente-Densa
O atum é uma excelente fonte de proteína magra, niacina e vitamina B-6. Ele também fornece quase uma dose diária recomendada de selos de antioxidantes e vitamina B-12, que é essencial para manter seu sistema nervoso funcionando e para sintetizar glóbulos vermelhos e DNA. Você também terá ácidos graxos ômega-3. Uma porção de 3 onças de atum leve enlatado fornece pelo menos 10% de sua ingestão diária de ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico ou EPA, e ácido docosa-hexaenóico ou DHA. Essas gorduras não saturadas reduzem o risco de doenças cardiovasculares, evitando a inflamação e diminuindo o colesterol e os triglicerídeos, de acordo com a extensão da Universidade Estadual do Colorado.
As escolhas do atum fazem a diferença
O atum contém algum mercúrio, que é tóxico para o desenvolvimento de cérebros e sistemas nervosos. As mulheres que estão grávidas ou que planejam engravidar devem limitar a quantidade que eles comem. O atum leve enlatado tem menos mercúrio que o atum albacora. As mulheres podem com segurança comer até seis porções de atum leve por mês, mas deve limitar o atum a três porções ou menos mensalmente. Para o sanduíche mais saudável, escolha o atum enlatado na água. Você receberá 73 calorias e 0,8 gramas de gordura total de 3 onças de atum leve embalado em água. Quando é embalado em óleo, a mesma parcela duplica as calorias e sete vezes mais gordura.
Carbonetos de grãos inteiros para fibra
Manter os carboidratos saudáveis, escolhendo produtos de grãos inteiros. Duas fatias de pão refinado branco e integral têm quase as mesmas calorias: 159 e 161, respectivamente. Eles geralmente contêm cerca da mesma quantidade de vitaminas e minerais B, porque a farinha processada é fortificada. A diferença importante é que o pão de grão integral retém toda a fibra natural do grão. Duas fatias de pão de trigo integral fornecem 3. 8 gramas de fibra, em comparação com apenas 1,6 gramas em duas fatias de pão branco. Um grande bolso de pita de trigo integral é quase nutricionalmente semelhante ao pão de trigo integral e possui 4. 7 gramas de fibra. Evite usar croissants, que têm o dobro de calorias e sete vezes mais gorduras.
Condimentos e vegetais
Vara com maionese leve, que tem apenas 36 calorias e 3 gramas de gordura em 1 colher de sopa. Em comparação, a maionese regular tem quase três vezes mais calorias e gordura.Substitua a mayo por iogurte grego para obter proteína extra e cálcio. Se você ama o queijo no seu sanduíche de atum, escolha marcas com baixo teor de gordura, mas você dificilmente sentirá falta do queijo se você adicionar um pouco de sabor com um toque de ganso sem gordura e tapar o sanduíche com vegetais. Qualquer combinação de alface de folhas verdes, espinafre, tomate e cenouras em fatias finas ou raladas contribuem com fibra, fitoquímicos antioxidantes, potássio e vitaminas A e C. Use brotos de feijão mungo para aumentar sua vitamina K.
