O óleo de soja é extraído de soja e é uma boa fonte de gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3 e gorduras poliinsaturadas. Embora esses tipos de gorduras possam ter vários benefícios para a saúde, o óleo de soja ainda é puro, o que significa que comer demais pode ser prejudicial para sua saúde geral. Quando comido com moderação e em lugar de gorduras pouco saudáveis, como a banha, o óleo de soja pode ser uma adição saudável à sua dieta.
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Conteúdo de gordura no óleo de soja
Uma dose de 1 sopa de óleo de soja tem 120 calorias por porção e 13 gramas de gordura total. Em comparação com uma porção de 1 colher de sopa de banha de porco, tem mais calorias e gordura - a banha é de 115 calorias por porção e 12 gramas de gordura. No entanto, o óleo de soja é mais rico em gorduras não saturadas, contendo apenas 2,1 gramas de gordura saturada, enquanto a banha tem mais de 5 gramas de gordura saturada, quase 40% do teor total de gordura.
Benefícios das gorduras poliinsaturadas
O óleo de soja é especialmente rico em gorduras poliinsaturadas, com 7,9 gramas por 1 colher de sopa, ou 58% do teor total de gordura. As gorduras poliinsaturadas são consideradas saudáveis para você, especialmente quando são comidas no lugar de gorduras saturadas e trans, pois podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol ruim. As gorduras poliinsaturadas também contêm ácidos graxos ômega-3, um ácido essencial que seu corpo não é capaz de produzir. Os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação e reduzem o risco de artrite e doença cardíaca, além de promover a saúde cerebral e a função cognitiva geral.
Quanto gordura usar
Enquanto o óleo de soja é cheio de gorduras nutritivas, ainda é uma gordura e deve ser consumido apenas com moderação. A American Heart Association recomenda que a maior parte da sua ingestão de gordura venha de gorduras poliinsaturadas, como o óleo de soja. No entanto, não mais de 25 a 35 por cento de suas calorias diárias devem vir de gorduras, incluindo poliinsaturadas. Em uma dieta de 2 000 calorias por dia, isso significa não mais de aproximadamente 55 a 77 gramas de gorduras por dia, ou 500 a 700 calorias.
Quando usar o óleo de soja
O óleo de soja não suporta altas temperaturas de cozimento bem, por isso não é uma boa escolha para grelhar, assar ou fritar alimentos. No entanto, funciona bem para sautes gentis de carne ou vegetais - ou mesmo como uma marinada para esses alimentos antes do cozimento em alta temperatura. Por ter um sabor neutro, o óleo de soja pode não ser ideal para molhos de salada, a menos que você queira um sabor leve. Você pode usar óleo de soja em alimentos que já são altamente temperados - muitas cozinhas étnicas - já que não competirão com os sabores do prato.
