No mundo da musculação, a proteína é um grande problema. Você precisa de proteína para ajudar seus músculos a reconstruir e reparar após um treino. Enquanto alimentos como carne, atum, ovos e frango, juntamente com pós de proteínas à base de leite, são freqüentemente vistos como os alimentos e suplementos de construção muscular, aqueles em uma dieta baseada em plantas podem precisar olhar para outras formas de obter proteínas, como a proteína de soja em alimentos e suplementos.
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O mito de soja e estrogênio
Uma das razões pelas quais muitos construtores de músculos aspirantes evitam a proteína de soja é por causa da crença de que a soja aumentará o estrogênio e reduzirá a testosterona níveis, abrandando o crescimento muscular. Uma meta-análise publicada em uma edição de 2010 da revista "Fertility and Sterility" concluiu que nem alimentos à base de soja nem suplementos têm um impacto negativo nos níveis de testosterona.
Vendas de soja. Whey vs. Caseína
Quando comparado aos suplementos de proteína de soro e de caseína, o pó de proteína de soja fica em algum lugar no meio em termos de síntese de proteínas musculares. Esta é a velocidade a que a proteína é usada pelos músculos, e uma síntese protéica mais elevada é benéfica para a construção muscular. Em um estudo de uma edição 2009 do "Journal of Applied Physiology", a suplementação de proteína de soja foi inferior ao hidrolisado de soro de leite em termos de síntese de proteína para músculo, mas apresentou melhor desempenho do que a proteína caseína.
Soja: o pacote completo
A soja é a melhor forma de proteína não-animal, de acordo com o Dr. José Antonio, chefe da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Uma das razões para isso é que a soja é uma proteína completa. A maioria das proteínas baseadas em plantas são o que é conhecido como proteínas incompletas, o que significa que elas não contêm todos os aminoácidos essenciais, enquanto proteínas animais. Isso faz da soja um músculo-construtor superior para outras proteínas baseadas em plantas, pois você não precisa combiná-la com outra fonte de proteína para garantir que você obtenha todos os aminoácidos.
Alimentos de soja e suplementos sem soja
A proteína da soja pode provir de diferentes alimentos, como leite de soja, tofu e edamame, bem como pós de proteína de soja especiais. Os atletas de força vegana e os fisiculturistas costumam consumir muitos alimentos à base de soja, observa a nutricionista Ryan Andrews, que está bem, mas ao escolher um suplemento, você pode querer olhar para um pó de proteína à base de plantas não feito de soja, para evitar sobrecargas em uma única fonte. O arroz integral, o cânhamo e a proteína da ervilha são todas outras opções.
