Atrofia - ou perda de massa muscular - ocorre dentro de uma semana de cessação de halterofilismo, de acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento. Portanto, você deve apoiar sua massa muscular com exercícios regulares. Felizmente, a manutenção muscular exige muito menos freqüência e duração de elevação do que o crescimento muscular. Após uma alta intensidade, o protocolo de treinamento de força de freqüência reduzida preserva o tamanho e a força muscular durante períodos de capacidade de exercício reduzida.
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Resultados do levantamento de peso
O crescimento muscular, ou hipertrofia, ocorre durante episódios repetidos de exercícios de peso seguidos de repouso. O halterofilismo quebra as fibras musculares trabalhadas, que são posteriormente reparadas - se for dado um descanso adequado, de acordo com o Conselho Americano do Exercício. De acordo com a NSCA, o treinamento de resistência aumenta o tamanho do músculo, melhora a força muscular e resistência e melhora a composição corporal.
Detraining
A destruição ocorre quando a atividade física cai abaixo de um nível habituado e reduz o tamanho muscular, força e resistência. O comprimento e a gravidade do treinamento reduzido determinam a magnitude dos resultados desinteressados. Além disso, indivíduos altamente treinados desvalorizam a uma taxa mais lenta do que as pessoas com apenas alguns meses de experiência de exercício, de acordo com a NSCA. Portanto, uma quebra de um mês afeta os levantadores novatos em maior proporção que os levantadores de peso com mais de um ano de treinamento. Independentemente do estado do treinamento, demorará mais de um mês para recuperar as variáveis de aptidão perdidas durante quatro semanas de desentore.
Manutenção da massa muscular
O exercício de manutenção permite uma frequência de treinamento reduzida, limitando ou eliminando os efeitos de destraining. Embora a manutenção possa salvar sua massa muscular atual, os ganhos de fitness continuados não ocorrerão em um nível de treinamento reduzido. A frequência de treinamento recomendada depende da sua programação de exercícios anterior. Por exemplo, um levantador de peso que já treinou cinco a seis dias por semana pode reduzir a freqüência para duas ou três sessões semanais, enquanto um levantador de peso novato pode treinar uma vez por semana. O sucesso de manutenção depende da intensidade de treinamento adequada durante as sessões completas. Por exemplo, você deve levantar cargas de 80 a 100 por cento da sua capacidade máxima, de acordo com a NSCA. Além disso, treinamento de força apenas quatro vezes em um mês é melhor do que não treinamento.
Considerações
O descanso inadequado interrompe a adaptação muscular e prejudica o desempenho. Portanto, os músculos cansados requerem um a dois dias de descanso entre ataques de exercícios. Além disso, a NSCA recomenda fases planejadas de uma a duas semanas de intensidade reduzida de halterofilismo como parte de um programa de treinamento de um ano.No entanto, os períodos de repouso de um mês devem ser reservados para indivíduos feridos ou aqueles que não estão preocupados com a aptidão muscular substancialmente reduzida. Consulte um médico antes de iniciar um programa de levantamento de peso.
