Tomando um dia fora do treinamento como resultado de músculos doloridos da panturrilha pode parecer um aborrecimento, mas como Benjamin Franklin disse tão famoso: "Uma onça de prevenção vale uma libra de cura. "Este princípio é verdadeiro no mundo do treinamento de força porque trabalhar com músculos doloridos não permite que os músculos se recuperem completamente, deixando-os suscetíveis a lesões e diminuindo sua capacidade de construir força total. Uma vez que o objetivo do treinamento de resistência é otimizar seu potencial de desenvolvimento muscular, é melhor dar aos músculos uma pausa quando estão doloridos. Um dia de folga pode não ser sempre necessário, pois grupos musculares não relacionados ainda podem se beneficiar do treinamento.
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Dor tardia do músculo do início
A dor muscular que se enquadra em 48 a 72 horas após o treinamento é conhecida como dor de músculo com início retardado ou DOMS. DOMS é o resultado de pequenas lágrimas nas fibras musculares e tecidos conjuntivos e a resposta biológica do corpo trabalhando para reparar o músculo. À medida que o treinamento de resistência ou levantamento de peso é repetido, o grupo muscular começa a se adaptar, obtendo força e tornando-se menos suscetível a DOMS.
Training While Sore
Quando um músculo não recebe tempo suficiente entre os exercícios para se recuperar completamente, é visivelmente mais fraco na próxima sessão de treinamento. No entanto, os efeitos a longo prazo são muito graves. Trabalhar continuamente com músculos doloridos pode levar a disfunção muscular à medida que as pequenas lágrimas sofridas durante o treinamento de resistência não têm chance de curar adequadamente, levando a um macro-trauma em vez de músculos maiores e mais fortes. Este macro-trauma pode causar inflamação crônica e tecido cicatricial que pode inibir o crescimento muscular, alterar o movimento das articulações e induzir dor e fraqueza.
Período de recuperação muscular
Para melhorar continuamente a força e a resistência, os músculos devem receber um período de recuperação apropriado. Embora a recuperação seja sempre baseada na intensidade de um treino, como regra geral, o Conselho Americano de Exercício e a Associação Nacional de Força e Condicionamento recomendam pelo menos 48 horas de descanso entre exercícios intensos que resultam em DOMS. O tempo de recuperação irá melhorar à medida que os músculos começam a se adaptar ao regime de treinamento, por isso é seguro treinar novamente uma vez que todos os DOMS desapareceram.
Recomendações de frequência de treinamento
Enquanto o número de dias de treinamento por semana depende do nível de experiência de uma pessoa e do tipo de treinamento realizado, o Conselho de Exercício americano recomendou que os iniciantes realizem um treinamento de corpo inteiro de intensidade moderada de dois para três dias alternados por semana com grupos musculares específicos sendo treinados apenas duas vezes por semana. Então, se seus bezerros estiverem doloridos um dia, opte por um treino abdominal e do corpo superior em vez de um treino de corrida ou perna.
