Tornar-se grávida parece trazer dúzias de novas questões relativas a todas as facetas de sua vida. Você já pode saber, por exemplo, que exercitar-se regularmente durante uma gravidez saudável oferece muitos benefícios tanto para você quanto para seu bebê em desenvolvimento. Mas que tipo de exercício é mais seguro? O treinamento de flexibilidade ou o alongamento - que geralmente é considerado um treino fácil, inofensivo e terapêutico - colocam riscos ocultos durante a gravidez?
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Práticos de alongamento
Esticão ao longo de uma gravidez saudável - com a aprovação do seu médico - pode ajudá-lo a manter o alinhamento adequado conforme seu corpo muda e seu centro de gravidade muda. Manter ou aumentar sua flexibilidade compensa as dores e dores comuns da gravidez, incluindo dor lombar e tensão no ombro. Reduzir ou eliminar o aperto em seus músculos também pode contribuir para uma redução no estresse psicológico, o que faz você se sentir mais relaxado em geral. Continuar a esticar após o parto ajuda você a lidar melhor com as mudanças pós-parto, como músculos do tórax mais apertados e ombros internamente girados, provocados por peitos mais pesados e longos períodos de tempo ocupados segurando seu bebê.
Músculos alvo
A partir do primeiro trimestre, sua rotina de alongamento deve se concentrar em alguns grupos-chave de músculos, especialmente se você é curto no tempo e não pode esticar corretamente cada músculo em uma sessão. Os principais grupos musculares para esticar durante a gravidez incluem a parte inferior das costas, do tórax, do pescoço, da parte superior das costas, rotadores do ombro, quadríceps, isquiotibiais, bezerros e flexores do quadril. Se um músculo ou grupo de músculos é excessivamente apertado, ele pode criar um desequilíbrio funcional onde os músculos opostos estão excessivamente esticados ou fracos. Por exemplo, à medida que seus estragos da barriga acomodam seu útero em crescimento, os músculos das costas inferiores tendem a ficar apertados e menos flexíveis porque devem compensar músculos abdominais fracos para manter a postura.
Estimentos recomendados
Para esticar a parte inferior das costas em qualquer trimestre, execute o estiramento da vaca de gato nas mãos e nos joelhos, alternando entre arredondamento e arqueamento da coluna lombar. A pose da criança, um exercício clássico de ioga, oferece uma maneira de esticar toda a sua parte traseira. Para acomodar sua barriga, execute a pose da criança com os joelhos abertos, em vez de juntos, ou coloque as mãos em cima de uma bola de estabilidade. As inclinações pélvicas são exercícios específicos da gravidez que também visam a parte inferior das costas. Fique de pé contra uma parede com uma coluna neutra. Incline sua pelve para a frente e para cima para pressionar a parte inferior das costas na parede. Os círculos do ombro, tanto para a frente como para trás, podem ajudá-lo a abrir o baú.
Precauções
Durante a gravidez, seu corpo produz um hormônio chamado relaxina, o que aumenta a flexibilidade e flexibilidade de seus ligamentos e cartilagens - permitindo que sua barriga cresça e ajudem no processo de parto.A presença de relaxina também aumenta o risco de poder ultrapassar os músculos com mais facilidade. Para evitar exagerar, certifique-se de que seus trechos são confortáveis, não são dolorosos. Respire profundamente ao longo de cada exercício. Mantenha os trechos por pelo menos 30 segundos. Facilite em cada um, executando-os com controle do início ao fim. Evite saltar e não estique suas articulações ou ligamentos. Em vez disso, estique a parte mais larga de cada músculo. Sempre consulte o seu médico antes de iniciar novos exercícios durante a gravidez.
