O carboidrato constitui um dos três macronutrientes na dieta, juntamente com proteínas e gorduras, que fornecem energia. O carboidrato total corresponde à soma de amidos, açúcares e fibras em uma porção de alimentos. Este nutriente é encontrado em uma variedade de alimentos, desde produtos de grãos, legumes e vegetais amiláceos até frutas, leite, iogurte e açúcar.
Vídeo do dia
Requisitos de carboidratos
Cerca de 45% a 65% das suas calorias diárias devem vir de carboidratos, o que corresponde a uma ingestão variando entre 225 e 325 g de carboidratos, com base em uma quantidade de 2 000 calorias dieta. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos da U. S. recomenda um mínimo de 130 g de carboidratos por dia. No entanto, o Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina alega que "o limite inferior de carboidratos alimentares compatíveis com a vida aparentemente é zero, desde que sejam consumidas quantidades adequadas de proteínas e gorduras". As recomendações atuais enfatizam o consumo de alimentos ricos em carboidratos, mas parece que esse nutriente não é essencial para a vida, desde que a dieta proporcione proteína e gordura suficientes.
Cetose
Uma das razões pelas quais as pessoas defendem dietas com aproximadamente metade das calorias dos carboidratos é prevenir a cetose. As células do corpo podem usar glicose, ou o açúcar obtido a partir da digestão de carboidratos, ou gordura, seja gordura dietética ou gordura corporal armazenada, para o combustível. Quando a ingestão diária de carboidratos cair abaixo de 100g, o corpo começa a usar mais gordura do que o carboidrato através de uma via metabólica chamada oxidação beta, o que resulta na produção de corpos de cetona que também podem ser usados para energia por vários órgãos, como o cérebro. Muitas pessoas criticaram dietas baixas em carboidratos porque induzem esta condição chamada cetose. No entanto, a cetose em si não é prejudicial, mas, infelizmente, muitas vezes é confundida com a cetoacidose, uma condição médica perigosa associada a concentrações extremamente elevadas de corpos de cetona ácidos no diabetes tipo 1.
Nutrientes
Os alimentos ricos em carboidratos, principalmente os minimamente processados e refinados, como grãos integrais e frutas, constituem a principal fonte de fibra e antioxidantes para a maioria das pessoas. A eliminação de todos os carboidratos pode resultar em falta de fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais, o que pode levar à constipação nas deficiências nutricionais a curto prazo no longo prazo. No entanto, é possível obter fibras e importantes micronutrientes suficientes ao consumir vegetais de baixo teor de carboidratos, como folhas verdes, brócolis, couve-flor, espargos, abobrinha, cogumelos, cebolas e tomates.Embora os vegetais não amiláceos contenham algum carboidrato, é uma boa maneira de obter fibras e antioxidantes para menos carboidratos do que com grãos integrais e frutas. A maioria dos carboidratos em legumes não amiláceos são a fibra, o que não influencia seus níveis de açúcar no sangue e não fornece calorias.
No-Carb vs. Dietas com baixo teor de carboidratos
Excluir a maioria dos carboidratos da sua dieta não é perigosa para a sua saúde, se você incluir quantidades suficientes de proteína e gordura em sua dieta e o efeito cetogênico das dietas com baixo teor de carboidratos não é prejudicial. No entanto, pode ser difícil obter fibras, vitaminas e minerais suficientes, eliminando completamente todos os carboidratos da sua dieta. É por isso que a inclusão de uma quantidade mínima de carboidratos, correspondente a aproximadamente 20g por dia, é recomendada para manter a saúde em vegetais com baixo teor de fibra e baixo teor de carboidratos. Além dos vegetais, uma dieta saudável com baixo teor de carboidratos deve incluir alimentos como peixe, aves, ovos, carne, queijo, azeite, abacate, nozes e sementes.
