As repetições forçadas, os conjuntos de pausa em repouso e os supersets são formas eficazes de aumentar a intensidade do treinamento ao construir músculos. Talvez uma das maneiras mais eficientes de orientar seu treinamento para o ganho em massa, no entanto, inclua conjuntos de suspensão em sua rotina. Um conjunto de gotas consiste em executar um conjunto até o ponto de falha muscular, reduzindo o peso e voltando a falhar. Os conjuntos de queda são difíceis e podem funcionar, mas nem sempre são a resposta, especialmente para aqueles que são novos no treinamento.
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Conjuntos de queda 101
Conjuntos de queda podem assumir muitas formas e podem ser feitos com halteres, barras, máquinas de peso e até mesmo com exercícios de peso corporal com resistência adicional. Normalmente, você faz um conjunto usando um peso pesado para seis a dez repetições e, em seguida, reduza seu peso em cerca de 20 a 30 por cento e aponte para atingir a falha novamente. Às vezes você pode fazer mais de uma gota. Este tipo de treinamento é conhecido como ponto de insuficiência muscular momentânea mais e é categorizado como um método de treinamento de alta intensidade, observa o professor de ciência do esporte Jurgen Giessing da Western Washington University.
Obtendo os Benefícios
Os conjuntos de queda são projetados para bodybuilders, de acordo com o fisiculturista e treinador Tom Venuto. Eles não são particularmente benéficos para construir força, poder e velocidade, e sim uma ferramenta útil para a construção de massa muscular. Quando você reduz o peso, você está forçando seu corpo a usar mais fibras musculares e a partes alvo do músculo que não foram trabalhadas durante o conjunto mais pesado, acrescenta Venuto.
Comutando por Stripping
À medida que tira os pesos da barra ou se move para halteres mais leves, você está trocando o tipo de fibras musculares que está trabalhando, diz o treinador de força Nick Nilsson. Ao levantar pesado, você está atingindo fibras musculares tipo 2b - as responsáveis por elevadores pesados e contrações explosivas. Conforme você fica mais leve, no entanto, você passa para 2a músculos. Mantenha-se ainda mais claro e você passa para trabalhar suas fibras de tipo 1, atingindo seu espectro de grande potencial e construção de massa.
Mais músculo?
Os conjuntos de queda podem ser úteis na criação de sua intensidade de treinamento, quebrando o tecido muscular e criando mais crescimento. No entanto, se você é um treinador inicial, você não precisa dessas técnicas de intensidade para se tornar maior - você é melhor se concentrar em ficar mais forte e levantar mais pesado do treino para o treino. Os levantadores mais avançados podem se beneficiar mais dos conjuntos de queda, pois muitas vezes esgotaram os ganhos potenciais que podem ser feitos a partir da progressão linear na sala de musculação e precisam de técnicas de alta intensidade para manter o treinamento desafiador.
