A proteína serve como o bloco de construção de todas as células do seu corpo. Isso ajuda a reparar e construir novos tecidos celulares, oxigena seu sangue e desempenha um papel indireto em inúmeras outras funções. Proteína é um dos três macronutrientes que você precisa consumir em quantidades suficientes para suportar suas necessidades energéticas. O Instituto de Medicina lista a ingestão diária recomendada de proteínas como 56 gramas para homens e 46 gramas para mulheres. Esta é uma quantidade básica e um fisiculturista ativo pode precisar de mais de 100 gramas de proteína por dia, de acordo com a Universidade de Columbia. Harvard School of Public Health informa que não existe uma fórmula "de tamanho único" para a ingestão de proteínas.
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Subsídio dietético recomendado
Subsídios dietéticos recomendados para todos os nutrientes são estabelecidos pelo Instituto de Medicina. O RDA para proteínas para adultos maiores de 18 anos é de 10 a 35 por cento de suas calorias totais. O RDA para crianças de 4 a 18 anos é de 10 a 30 por cento de suas calorias totais. Crianças entre 1 e 3 anos devem consumir 5 a 20 por cento de suas calorias de proteínas. Não há RDA para proteínas para lactentes.
Cálculo das Necessidades de Proteínas
Você pode determinar suas necessidades de proteína primeiro calculando suas necessidades calóricas totais. Calcule suas necessidades calóricas usando uma calculadora online que leva em consideração sua idade, sexo e nível de atividade. O adulto americano médio geralmente precisa de cerca de 2 000 calorias por dia. Se 10 a 35 por cento de suas calorias totais devem vir de proteína, você precisaria de 200 a 700 calorias protéicas por dia. A proteína contém 4 calorias por 1 grama, portanto, esse valor calórico é de 50 a 175 gramas de proteína por dia. Uma ingestão de proteína de 100 gramas por dia seria apropriada para adultos que consumam em qualquer lugar de cerca de 1, 200 a 4 000 calorias por dia.
Proteína insuficiente
Não existe um nível definido no qual quantidades excessivas de proteína estão associadas a efeitos adversos para a saúde, de acordo com a OIM. Qualquer proteína que você consome que seu corpo não precisa é excretada através de resíduos corporais. Muito pouca proteína na dieta, no entanto, é chamada de desnutrição de proteína e energia, e pode levar a comprometimento severo de seus órgãos vitais, desidratação, problemas que afastam os resíduos corporais e possivelmente a morte. Uma dieta composta por 10 por cento de proteína deve ser considerada como a quantidade mínima necessária para manter a saúde.
Fontes de proteínas
Existem proteínas em fontes de animais e plantas. A melhor maneira de garantir a ingestão protéica adequada é consumir uma ampla gama de carnes, grãos e vegetais. O peixe e as aves de capoeira geralmente são melhores do que a carne vermelha porque têm um teor de proteína semelhante, mas muito menos gordo. Os produtos lácteos oferecem muita proteína, mas também podem ser elevados em gorduras saturadas e colesterol.Tente consumir produtos lácteos com baixo teor de gordura quando possível. Legumes, feijões e produtos integrais são as melhores fontes vegetais de proteínas, particularmente a soja.
