Antes de canalizar seu Bruce Lee interno - o artista marcial famoso por seu calistênico diário rotinas que incluíram inúmeros conjuntos de flexões diárias - pergunte-se se essa estratégia de fitness é a melhor maneira de alcançar seus objetivos.
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Para um praticante de novatos, as flexões diárias podem ser muito tributárias e podem prejudicar os ganhos de fitness. Para um treinador de força experiente, no entanto, uma modesta quantidade de flexões diárias poderia estar bem. Mesmo as pessoas mais fortes, no entanto, precisam fazer uma pausa entre grandes exercícios de push-up.
Iniciantes precisam de intervalos
Quando você está começando com treinamento de força, mesmo com movimentos que apenas usam seu peso corporal como o push-up, você está estressando seus músculos de maneiras que eles não estão acostumados. O exercício de treinamento de força funciona destruindo as fibras musculares para que elas cresçam de forma mais forte e mais espessa. Para permitir esse crescimento, no entanto, eles precisam de períodos de recuperação. Se você destrói os músculos sem dar-lhes chance de reconstruir, você irá diminuir ou interromper seus ganhos.
Se você é um iniciante, mesmo um conjunto de oito a 12 flexões completas pode ser suficiente para cansar seu peito, ombros e tríceps, para que eles precisem de pelo menos 48 horas para se recuperar. Normalmente, duas a três vezes por semana de treinamento de força, que inclui flexões, é um cronograma apropriado para iniciantes.
À medida que você se torna mais forte, um conjunto de flexões de oito a 12 pode não ser suficiente para destruí-lo, então você poderia fazer um conjunto tão curto diariamente sem interferir com seus resultados. Se você decidir lançar um conjunto diário - pergunte-se por quê. Isso não contribuirá marcadamente para ganhos de força, mas se isso te faz sentir bem com você mesmo, não vai doer.
O que sobre os 100 desafios Push-Up Per Day?
Os exercicios mais experientes que estão acostumados a pressionar centenas de libras em seus treinos de fortalecimento podem fazer flexões diárias sem afetar os ganhos de levantamento. Cem push-ups por dia podem realmente ajudar a desenvolver resistência muscular - a capacidade dos músculos para sustentar repetições múltiplas contra a resistência por longos períodos de tempo. Push-ups usam o equivalente a 40 por cento a 50 por cento do seu peso corporal, então um conjunto curto - mesmo 100 repetições para levantadores muito proficientes - não vai taxar demais seus músculos.
Mas, mesmo os levantadores pesados se beneficiam dos períodos de descanso. Se o seu protocolo push-up envolve um número maciço - como 300 - você deve descansar seu peito, ombro e tríceps um ou dois dias antes de mergulhar de volta para trabalhar esses músculos. E, se você fez uma rotina de peito particularmente difícil que incluiu várias flexões junto com prensas de bancada pesada, mergulhos de tórax e flyes, você definitivamente demitiu um protocolo de push-up diário.
Os levantadores experientes se beneficiam de três a sete dias entre exercícios difíceis. Os músculos do corpo superior tendem a se recuperar mais rapidamente do que os músculos do corpo inferior.
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Diretrizes para todos os exercitadores
Embora a dor não seja um subproduto necessário de um treino efetivo, é um sinal claro de que você precisa descansar. Se você estiver dolorido com suas flexões, tire um ou dois dias antes de mergulhar, independentemente do seu compromisso com flexões diárias.
Fazer flexões todos os dias também tem o potencial de causar lesões de uso excessivo, especialmente se o seu formulário estiver desligado. Seus pulsos, cotovelos e ombros são particularmente suscetíveis. Se você achar que você desenvolve uma dor dolorida que piora horas extras em qualquer uma dessas áreas, recupere seu regime diário para que seu tecido mole tenha a chance de curar.
Um push-up adequado tem as mãos em altura do ombro, palmas ligeiramente mais largas do que suas axilas e corpo reto como uma placa. Dobre os cotovelos para que eles formem um ângulo de 45 graus com o corpo.
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