Poucos alimentos capturam a alegria nostalgia-tinged do verão como o milho doce e fresco na espiga. E enquanto o milho desenvolveu uma reputação de saúde ruim, principalmente devido à sua presença onipresente em alimentos processados, ele pode se encaixar em uma dieta saudável. Se você vai comer milho, fique com as orelhas ou grãos não processados, assista o tamanho da porção e aproveite-a juntamente com outros alimentos saudáveis, como proteínas magras e produtos de alta fibra.
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Calorias em milho
O milho é uma fonte moderada de calorias, portanto, com moderação, pode se encaixar em uma dieta saudável. Uma orelha média de milho cozido na espiga é de 99 calorias, enquanto uma cob pequena é apenas 85 calorias. Um copo de grãos de milho, no entanto, é de 143 calorias. O milho cremoso é ainda maior em calorias - 184 calorias por copo - com as calorias extras provenientes principalmente do seu maior teor de carboidratos. Se você não observa o tamanho da porção, você pode facilmente acabar comendo demais; uma lata de milho cremoso tem 347 calorias, ou quase um quinto do limite diário de calorias em uma dieta de 2 000 calorias.
Em comparação, uma porção de 1 xícara de cenoura picada tem apenas 52 calorias. Outros vegetais são ainda mais baixos em calorias - uma xícara de espinafre tem apenas 7 calorias, enquanto uma dose equivalente de pimenta verde picada tem 30 calorias.
Benefícios nutricionais do milho
O milho fornece vários nutrientes essenciais, e é por isso que é uma adição bem-vinda à sua dieta saudável. Um copo de grãos de milho amarelo fervido oferece 4 gramas de fibra - 14 por cento do valor diário - o que pode prevenir a constipação e promover uma boa saúde cardiovascular. Cada dose também tem 14 por cento do valor diário da vitamina C e 12 por cento do valor diário do manganês - dois antioxidantes que desempenham um papel na saúde óssea. Você também receberá pequenas quantidades de vitaminas do complexo B, que estão envolvidas no seu metabolismo, além de cerca de 5 gramas de proteína.
Vegetal e Controle de Peso de Armazenamento
As diretrizes dietéticas do USDA classificam o milho como um vegetal amilado, que é um grupo de vegetais que você deve limitar para manter um peso corporal saudável. Um estudo, publicado em PLoS Medicine em 2015, analisou os padrões dietéticos de 133, 468 pessoas nos Estados Unidos e analisou como comer frutas e vegetais impactou o aumento de peso ao longo de um período de 24 anos. Eles descobriram que as pessoas que comiam mais vegetais amiláceos eram mais propensas a ganhar peso durante esse período; Considerando que as pessoas que comiam mais produtos ricos em fibras, como bagas, eram mais propensas a perder peso.
Se você comer demais vegetais de amido com exclusão de outros produtos, você pode perder os benefícios de outros grupos de legumes. Por exemplo, beta-caroteno benéfico - uma fonte de vitamina A - encontrado em muitos veggies vermelhos e laranja, e a vitamina K e ferro encontrados em folhas verdes.
As diretrizes do ChooseMyPlate do USDA recomendam um total de 4 a 6 xícaras de veggies amiláceos semanalmente para uma dieta equilibrada, dependendo do seu sexo e idade. Esse número inclui a ingestão de outros vegetais amiláceos - como batatas e batatas doces - não apenas milho.
Cuidado com milho processado e HFCS
Enquanto o milho não processado é saudável com moderação, você deve evitar os produtos de milho processados. O milho é uma das fontes mais baratas de açúcar nos Estados Unidos, graças a políticas agrícolas que subsidiam as colheitas de milho, de modo que os fabricantes de alimentos costumam recorrer ao xarope de milho de alta frutose ou ao HFCS, como edulcorante de baixo custo para alimentos processados. O HFCS não tem lugar em uma dieta. De acordo com a pesquisa realizada na Universidade de Princeton, o consumo de HFCS sobre o açúcar na mesa faz com que o aumento de peso e as doenças crônicas, como diabetes, sejam mais prováveis.
Se você está procurando manter sua saúde, evite alimentos que contenham HFCS. Verifique sempre o rótulo de nutrição - O HFCS não é apenas encontrado em alimentos óbvios, como cereais açucarados e assados; Também é encontrado em alguns alimentos "saudáveis" como iogurte e granola.
Dicas de alimentação saudáveis
Pegue o milho não processado quando estiver em uma dieta e escolha métodos de cozimento que não exigem a adição de gordura, como fervura ou grelhar. Use milho como enfeite - uma mistura de grãos de milho grelhado, feijão preto, coentro cortado, cebolas verdes e jalapeno faz uma salsa picante que funciona bem como uma cobertura para peixe branco grelhado ou peito de frango grelhado. Faça uma sopa deliciosa e favorável à dieta com peito de peru grelhado picada, grãos de milho, pimenta vermelha doce, couve picada ou acelga-suiça e feijão branco em um caldo de vegetais, ou obtenha apenas uma pitada de milho doce, adicionando um punhado de grãos torrados para sua salada favorita.
