O arroz integral é um alimento básico da dieta por uma razão - é saudável, fácil de preparar e infinitamente versátil na cozinha. Simplesmente comer arroz integral sem fazer outras mudanças na sua dieta pode não ajudar você a perder muito peso, mas tem alguns benefícios demonstrados para perda de peso. Sirva o arroz integral como parte de refeições saudáveis e favoráveis à dieta em uma dieta controlada por calorias e siga uma rotina de exercícios regulares para o sucesso de perda de peso a longo prazo.
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Calorias em arroz integral
Quando você está tentando perder peso, os resultados obtidos são determinados por calorias em calorias, e você vai Obtenha os melhores resultados, certificando-se de que são calorias de qualidade. Quando você come menos calorias do que você queima, você começa a queimar gordura para compensar a diferença, então você vai perder peso. O arroz integral não é exatamente baixo em calorias, mas ainda pode agregar valor nutricional a uma dieta controlada por calorias. Uma xícara de arroz integral cozido tem 216 calorias - o mesmo que uma xícara de quinoa cozida - que é cerca de 14 por cento do seu "orçamento" de calorias em uma dieta de perda de peso de 1, 500 calorias. É um pouco menor em calorias que o arroz branco, que tem 242 calorias por copo. Se você substituiu uma xícara de arroz branco por arroz integral todos os dias por um ano, você economizaria quase 9, 500 calorias ou cerca de 3 quilos de gordura. Claro, isso não conta peso que você perderia de fazer outras mudanças de estilo de vida.
Benefícios de perda de peso da fibra
O arroz integral também oferece benefícios para perda de peso graças ao seu conteúdo de fibra. Ao fazer várias mudanças de estilo de vida é melhor para a perda de peso, apenas comer mais fibra irá ajudá-lo a atingir seus objetivos, relatou um estudo de 2015 nos Anais de Medicina Interna. Os autores compararam os benefícios de perda de peso da dieta DASH - uma dieta saudável destinada a promover a saúde cardiovascular - aos benefícios de perda de peso de apenas comer mais fibra, sem qualquer outra mudança de dieta. Enquanto os sujeitos do estudo que seguiram a dieta DASH perderam o maior peso, os que simplesmente comiam mais fibras ainda perderam uma quantidade significativa de peso. Você precisará comer 30 gramas de fibra diariamente para ver benefícios para a saúde. Coma uma xícara de arroz integral, e você obterá 3. 5 gramas de fibra, ou mais de 10 por cento do seu objetivo. O arroz branco, por outro lado, tem apenas 0,6 gramas de fibra.
Evidências de arroz integral e peso
Há também algumas evidências que direcionam a ligação do arroz integral ao controle de peso. Um estudo, publicado em Journal of Nutritional Science and Vitaminology em 2014, descobriu que quando as mulheres com diabetes tipo 2 trocavam arroz branco por arroz integral, perderam peso e melhoraram a pressão arterial. Outro estudo, publicado no British Journal of Nutrition em 2014, analisou o efeito do arroz integral sobre a gordura visceral - a gordura da barriga metabolicamente activa que envolve seus órgãos e representa um grave risco para a saúde.O estudo descobriu que trocar arroz branco por arroz integral ajudou a melhorar a perda de gordura visceral, mas que retornar ao arroz branco retornou os indivíduos ao seu peso original. Finalmente, um estudo de tubo de ensaio preliminar, publicado em Lipids in Health and Disease in 2014, descobriu que o extrato de arroz integral pode interagir com células de gordura, evitando o crescimento de novas células de gordura e provocando a queima de gordura. Embora este estudo do tubo de ensaio não explique exatamente como o arroz integral ajuda a promover a perda de gordura nas pessoas, ele oferece uma explicação do que pode estar acontecendo.
Dicas para servir arroz integral
O arroz integral é frequentemente servido como um prato lateral saudável, mas chato, mas você nem sempre precisa servir assim. Misture seu arroz integral com suco de limão e manjericão e calcinha de menta para um lado mais saboroso, ou faça uma salada de mini grãos, misturando uma colher de cranberries e nozes picadas, em seguida, coloque seu arroz com um vinagrete de laranja e balsâmico. Use o arroz integral como base para tigelas de grãos e cubra com feijão preto, milho torrado, pimentão vermelho, tomate e abacate para um jantar saudável inspirado em Tex-Mex. Adicione um punhado de arroz integral cozido às suas sopas de vegetais preferidas para infundir-lhes carboidratos mais complexos para energia duradoura.
