A porcentagem de gordura corporal mede o quantidade de tecido magro que você tem em relação à gordura, o que lhe dá uma imagem melhor da sua saúde em comparação com o seu peso bruto em uma escala. Embora não existam padrões oficiais para a gordura corporal, as organizações de fitness e os profissionais médicos geralmente colocam um homem com 15% de gordura na categoria de ser bastante adequado. Você pode cair para um nível de gordura corporal mais magro para parecer mais cincelado e se comportar melhor nos esportes, mas esse esforço não é necessário para sua saúde.
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O que significa gordura corporal?
As medições de gordura corporal dividem seu corpo em dois componentes de peso primário: massa gorda e outros componentes. A gordura consiste em gordura essencial, que suporta a função corporal básica, e está entre 2 e 5 por cento em um homem e gordura de armazenamento, que é o que você armazena na barriga e sob a pele. Os componentes magros que as medidas de gordura corporal levam em consideração são músculos, bem como órgãos, fluidos, tecido conjuntivo e massa óssea. Ter menos gordura em comparação com o peso magra faz com que você se sinta saudável.
Manter 15 por cento de gordura corporal
Como homem, você ficará em forma com 15 por cento de gordura corporal, mas não fisiculturista. Você não precisa ser fisiculturista - diligente sobre controle de porções, composição de refeições e exercícios, também. Claro que você acerta o ginásio com regularidade e observa o que você come, mas você tem espaço para guloseimas ocasionais e álcool.
Os homens mais jovens têm um tempo mais fácil mantendo um nível adequado de gordura corporal. Eles não iniciaram o processo de sarcopenia, a perda natural de massa muscular, que começa nos anos 30. À medida que você envelhece, seu corpo ganha gordura sempre que você perde músculos, especialmente se você não se exercita. Seus ossos também naturalmente perdem alguma densidade, o que significa que você tem menos massa magra de seus ossos. Um homem de 40 ou 50 anos certamente pode manter 15 por cento de gordura corporal, mas requer um pouco mais de diligência em termos de exercícios e evitar alimentos processados.
Gerenciando ganho de gordura para homens
Mantenha sua gordura corporal entre a faixa de 11 e 22 por cento para uma boa saúde. Quando você começa a exceder 22 por cento de gordura corporal, é hora de tomar medidas para evitar um excesso de acumulação de gordura que pode aumentar seu risco de doença crônica e interferir com sua qualidade de vida.
Se a porcentagem de gordura corporal crescer em um intervalo insalubre, faça pequenas mudanças primeiro para ajudá-lo a voltar a um nível saudável. Beba menos refrigerante e cerveja, evite fast food e doces açucarados, e faça exercícios regularmente com cardio de intensidade moderada, treinamento de força e yoga para redução de estresse.
Para cair para 15 por cento, você precisará estar relativamente comprometido com esse estilo de vida, mas não com o ponto de consumir totalmente sua vida diária.Quatro ou cinco bons exercícios por semana e evitar alimentos processados devem ser efetivos ao longo do tempo para ajudá-lo a se inclinar.
Obtendo mais de 15 por cento de gordura corporal
Para se tornar mais magro do que 15 por cento de gordura corporal, você terá que ser mais diligente no controle de porções, nas proporções de macronutrientes de suas refeições e hábitos de exercício. Pegue todos os alimentos e coma muitas proteínas. Pelo menos 0. 55 gramas por libra de peso corporal diariamente ajuda a apoiar os esforços no ginásio para manter e construir músculos. Para um homem de 180 libras, isso é cerca de 100 gramas por dia.
Além disso, mantenha seu consumo total de calorias sob controle. Para perder gordura, você precisa comer menos calorias do que você queima diariamente; Um déficit muito grande, porém, faz com que seu corpo coma em seu músculo magra e perturbe sua porcentagem de gordura corporal. Um déficit de apenas 250 calorias por dia ajuda você a perder cerca de 1/2 libra de gordura por semana e preservar o músculo existente, desde que esteja trabalhando com pesos e cardio, durando sete a oito horas por noite e minimizando o estresse. Perder cerca de 1 por cento de gordura corporal por mês é seguro e gerenciável para a maioria das pessoas.
