O treinamento de intervalo que incorpora exercícios cardiovasculares e de musculação é tipicamente referido como treinamento de circuito. Os exercícios de cardio em um circuito mantêm sua freqüência cardíaca e queima calorias, enquanto os exercícios de musculação criam força e desenvolvem a definição muscular. O treinamento de circuito permite que você trabalhe tanto seus sistemas aeróbicos quanto anaeróbicos.
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Benefícios
Combinando treinamento de cardio e força produz uma série de benefícios. Os intervalos cardio e rápida sucessão de exercícios melhoram sua capacidade aeróbica. Ao longo do tempo, você poderá realizar intervalos e rotinas mais intensas por durações mais longas. As estações de treinamento de força garantem que o seu desenvolvimento muscular não se encaminhe. Finalmente, o treinamento de circuito é uma boa maneira de lutar contra o tédio na academia e combinar dois exercícios quando o tempo é curto. Os vários exercícios mantêm seu treino interessante e divertido.
Técnica
O objetivo do treinamento de intervalo ou circuito é efetivamente realizar treinamento de força e exercícios aeróbicos em rápida sucessão. O tempo de descanso entre os exercícios, se for o caso, deve ser muito curto - 30 segundos no máximo. Se você descansar por mais tempo do que isso, você arrisca-se a sacrificar qualquer vantagem aeróbica que você ganhou ao permitir que sua freqüência cardíaca caia. Para não se sobreexistir durante o treino, você deve manter a quantidade de peso que você usa para exercícios de treinamento de força baixos e repetições altas. Normalmente, apenas um ou dois conjuntos são realizados antes de passar para o próximo exercício.
Tipos de exercícios
Um aspecto do treinamento de circuito que é atraente para muitos é que um treino pode ser organizado e personalizado para suas próprias necessidades físicas. Você pode incorporar praticamente qualquer tipo de exercício na sua rotina, desde que exercícios de exercícios de cardio e força estejam envolvidos. O treinamento de força pode se concentrar apenas no corpo superior ou inferior, ou em ambos. O importante é manter os exercícios de cardio prevalentes durante todo o circuito. Comece com exercícios que aumentarão sua freqüência cardíaca, como flexões ou pullups. Cada quarto exercício ou assim deve ser atividade cardiovascular.
Exemplo de rotina
Comece com o bench press, usando pesos leves e repetições máximas, ou flexões por um minuto. Em seguida, execute agachamentos por um minuto. Em seguida, faça pullups ou pulldowns por um minuto, antes de pedalar em uma bicicleta estacionária ou correr em esteira por três minutos. Execute a imprensa militar por um minuto, depois deslize por um minuto e bicep se enrola por um minuto. Bicicleta ou jog novamente por três minutos. Agora, mova tríceps e extensões de perna, fazendo cada um por um minuto e perna se enrola por um minuto.Termine com dois minutos de abdominais e dois minutos de crunches. Em seguida, esticar e esfriar. Se um circuito não for suficiente, repita o circuito. Dois circuitos requerem cerca de 40 minutos para serem concluídos.
