O treinamento de intervalo envolve o trabalho em intensidades mais altas do que você faria em um treino cardio-compulsivo. Como resultado, você acaba exausto. O propósito do treinamento em intervalos e o esforço para exaurir uma e outra vez com rajadas de alta intensidade é queimar mais calorias, perder mais gordura e construir mais músculos em menos tempo. Se você quer ver melhorias em fitness ou perda de peso, adicione intervalos de alta intensidade para seus exercícios de bicicleta estacionários.
Vídeo do dia
Treino de Intervalo de Intensidade Elevada
Faça treinos de treinamento de intervalo de alta intensidade em uma bicicleta estacionária de acordo com seu nível de aptidão física. Pedal em um ritmo de cerca de 50 a 60 por cento de sua intensidade máxima por quatro a seis minutos antes de fazer um intervalo de intensidade. Se você é novo em intervalos de alta intensidade, aumente sua intensidade pedalando mais rápido ou aumentando sua resistência por 30 a 90 segundos, indo de 75 a 90 por cento de sua intensidade máxima. Em seguida, diminua o ritmo constante para outro intervalo de quatro a seis minutos. Depois de melhorar, tente fazer rajadas de intensidade mais curta em uma intensidade maior ou em sua intensidade máxima. Comece com três intervalos de intensidade por treino e trabalhe até cinco ou seis.
Tabatas
Um Tabata é um treino de intervalo intenso que leva apenas quatro minutos para fazer, e pode ser feito em uma bicicleta estacionária ou giratória. É muito mais seguro do que fazê-lo ao ar livre, já que você estará pedalando sua intensidade máxima. Você só deve fazer exercícios Tabata uma vez que tenha feito treinamento de intervalo de alta intensidade em bicicletas estacionárias por um tempo. Depois de aquecer durante cinco a 10 minutos, circule em sua intensidade máxima por 20 segundos, então vá em um ritmo de recuperação lento por 10 segundos. Repita outras sete vezes para chegar a quatro minutos para completar um Tabata.
Benefícios físicos
As bicicletas estacionárias aumentam rapidamente a sua frequência cardíaca ao construir os músculos das pernas. De acordo com a revista "Bicicleta", os ciclistas cujos treinos de treinamento consistem em intervalos de alta intensidade em vez de passeios de ritmo constante atingem seu VO2 max mais rápido do que os cavaleiros de resistência, o que significa que eles conseguem um treino cardiovascular mais eficiente em menos tempo. Os intervalos de alta intensidade melhoram a capacidade oxidativa de seus músculos, o que significa que seus músculos se tornam mais eficientes ao usar oxigênio. Como resultado, você se tornará um ciclista mais rápido e melhorará a saúde cardíaca e pulmonar.
Benefícios de perda de peso
Alternar do ciclo constante para fazer intervalos irá ajudá-lo a perder gordura corporal, queimar mais calorias e construir mais músculos. Como resultado desses fatores, os intervalos melhoram seu esforço de perda de peso. Um estudo da Universidade Estadual do Leste de Tennessee de 2001 examinou um grupo de pessoas que faz treinamento de intervalos de alta intensidade e um grupo que faz exercícios de cardio de ritmo constante.O grupo de treinamento de intervalo de alta intensidade reduziu sua gordura corporal em 2% no estudo de oito semanas, enquanto que as pessoas de ritmo constante não perderam gordura corporal. Eles também queimaram mais 100 calorias por ano após cada treino do que o grupo de ritmo constante. Isso é porque quanto maior sua intensidade, mais difícil seu corpo tem que trabalhar durante o treino e recuperar depois.
