O ombro, uma articulação de esfera e soquete superficial, é um dos mais móveis no corpo humano, mas sua grande amplitude de movimento também o torna menos estável do que outras articulações. Os quatro músculos que compõem o manguito rotador são encarregados de estabilizá-lo, e o músculo subescapular é responsável pela estabilidade das articulações e pela rotação interna do ombro. O subescapular é também o músculo do ombro primário usado em esportes de raquete e natação, e mantê-lo saudável é bastante importante para a prevenção de lesões.
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Espaldar do ombro
É melhor fazer um aquecimento leve antes de saltar no alongamento muscular, pois prepara músculos para esticar. Tente caminhar rapidamente, correr ou andar de bicicleta por 10 a 15 minutos. Uma vez aquecido, comece a ativar a parte superior do corpo com os círculos do ombro. Levante-se diretamente com os pés firmemente enraizados no chão. Levante os ombros para os ouvidos, depois puxe as omoplatas para cima e deslize as omoplatas pelas suas costas, afastando os ombros dos ouvidos. Repita durante 10 repetições, depois mude de direção e realize mais 10.
Pose de vaca
A porção do corpo superior da Pose de vaca encarada de yoga é um alongamento interno da rotação do ombro, às vezes referido como o estiramento de toalha. Encontre uma posição sentada confortável, coloque uma alça de toalha ou yoga na sua mão direita e levante o braço direito para cima em direção ao céu. Curve o cotovelo direito, trazendo a palma da mão direita (e a correia) para descansar na parte de trás do pescoço. Seu cotovelo direito deve apontar para o céu. Deixe seu braço esquerdo relaxar ao seu lado e vire sua mão esquerda para que a palma fique por trás de você. Incline o cotovelo esquerdo, deslocando a mão esquerda para cima da coluna vertebral. Alcance a correia ou a toalha para que cada mão segure uma extremidade. Segure por 15 a 30 segundos e repita para um total de duas a quatro repetições em cada lado.
Reverse Prayer Pose
Levante-se diretamente com os dois braços descansando confortavelmente ao seu lado. Gire ambas as mãos para que suas palmas se voltem atrás de você. Curve cada cotovelo e descanse cada braço em sua parte inferior das costas, certificando-se de manter as duas palmas voltadas para as costas. Pegue os cotovelos opostos e segure por 15 a 30 segundos e repita duas a quatro vezes. Para tornar o trecho mais intenso, deslize as pontas dos dedos para cima da coluna vertebral e traga suas palmas para tocarem um ao outro.
Necessidade de alongamento
O músculo subescapular se contrai e acelera constantemente, pois estabiliza a articulação do ombro e gira o braço ao longo do dia. Essa contração torna forte, mas também pode levar ao encurtamento muscular que, ao longo do tempo, reduz sua amplitude de movimento.Esticar o músculo regularmente ajuda a evitar lesões e mantém a articulação funcionar corretamente.
