Quando você respira, seus pulmões se expandem e os músculos intercostais, que conectam uma costela a outra, prolongam-se. Se os seus intercostais forem apertados, o movimento da sua caixa torácica pode ser limitado, o que pode afetar a sua capacidade de respirar confortavelmente e eficientemente. Esticar seus intercostals regularmente promove a respiração saudável, o que beneficia seu corpo de várias formas principais.
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Insights intercostais
Os músculos intercostais separam suas costelas quando você inala e atrai-los quando você expira. Visualize os intercostals que se comportam como o tecido em um foleiro, escreve Martha Peterson, na Essentialsomatics. com. Peterson, um terapeuta de massagem certificado e educador somático, explica que quando você respira, os intercostais se prolongam, permitindo que o foleiro - seus pulmões - se encha com ar. Estes músculos respiratórios altamente importantes também ajudam a estabilizar a caixa torácica quando seus movimentos envolvem levantar, empurrar e puxar ou quando flexionar ou torcer o torso.
Costelas curtas
Vários fatores contribuem para o encurtamento intercostal. Ao longo do tempo, uma postura fraca pode fazer com que os músculos da caixa torácica possam apertar, escreve o professor de yoga Barbara Kaplan Herring no Yoga Journal. Sentado e parado encostado, fecha o cofre, forçando os intercostals a uma posição apertada e curta. Os ataques de tosse repetida ou espirros também podem levar a contração excessiva e encurtamento dos intercostais; O aperto também pode se desenvolver como resultado de estresse ou mau hábito respiratório. Muitas pessoas respiram do baú, em vez do diafragma. Como resultado, a parte inferior dos pulmões não se infla adequadamente. Seja qual for a causa de seus intercostais apertados, sua flexibilidade insuficiente inibe sua capacidade de respirar profundamente, o que pode dificultar o seu desempenho atlético e tornar mais difícil lidar com certas condições respiratórias, incluindo resfriados, alergias, gripe e asma, diz Herring.
Afrouxamento até
O alongamento da luz pode prolongar e afrouxar os músculos da caixa torácica. Exemplos de extensões intercostais incluem curvas laterais sentadas ou em pé. Estenda o braço direito sobre a cabeça e incline lentamente para a esquerda para esticar os intercostals no seu lado direito. Aguarde até 30 segundos antes de repetir no lado esquerdo. O arenque sugere o uso da pose Gate, uma variação ajoelhada da curva lateral mais básica. Se você tem acesso a uma grande bola de estabilidade, você pode cortar sua parte superior das costas sobre a bola e relaxar por 30 segundos ou fazer uma curva lateral, usando a bola para obter suporte. De uma posição traseira, use uma posição crescente para alongar os intercostals. Para trabalhar seu lado direito, estenda seus braços sobre sua cabeça e dobre seu tronco e pernas para a esquerda, formando uma forma de "C" com seu corpo.Repita o exercício, dobrando seu tronco e pernas para a direita, para esticar o lado esquerdo do corpo.
Maximizando o estiramento
Qualquer trecho intercostal que você use, siga alguns princípios básicos para maximizar o benefício. Precede o alongamento com um aquecimento leve para aumentar a circulação e aumentar a temperatura do tecido muscular. Antes de se mover para a posição de estiramento, inspire profundamente e visualize-se crescendo mais alto. Quando você está na posição de estiramento, continue a respirar uniformemente e tente aprofundar o estiramento com cada exalação.
