Se você estiver levando peso extra e não fazendo exercício suficiente, você pode estar em risco de resistência à insulina, que é quando seu corpo faz não use efetivamente a insulina que ele produz. A maioria das pessoas que têm resistência à insulina não sabe que o têm, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Distúrbios Digestivos e do Rim; Se não for tratado, pode levar ao diabetes tipo 2. Perder peso e seguir as abordagens dietéticas para parar a hipertensão, ou a dieta DASH, pode ajudar a reverter a resistência à insulina.
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Calorias
Ao tentar perder peso para reverter a resistência à insulina, você deve comer menos calorias do que você consome atualmente. Use um diário de comida online para ajudá-lo a contar sua ingestão de calorias habitual. Diminuir sua ingestão diária em 500 calorias produz uma perda de peso semanal de 1 libra.
Grãos
Os grãos são uma importante fonte de energia em seu plano de dieta. O quanto você precisa comer a cada dia depende das suas necessidades de perda de peso em calorias. Para uma dieta de 1, 600 a 2 000 calorias, procure seis a oito porções por dia. Coma menos porções se precisar de menos calorias. Uma porção de grãos inclui uma fatia de pão ou 1/2 xícara de arroz cozido. A maioria dos seus grãos deve vir de grãos inteiros, como pães integrais e cereais, para maximizar a ingestão de nutrientes e fibras.
Frutas e vegetais
Frutas e vegetais estão cheias e baixas em calorias. No seu plano de dieta de resistência à insulina, coma de três a cinco porções de vegetais a cada dia e de quatro a cinco porções de frutas. Uma porção de vegetais é igual a 1 xícara de legumes crus ou 1/2 xícaras cozidas, enquanto uma porção de fruta é igual a um pedaço médio de fruta integral ou 1/2 xícara de fruta fresca.
Proteína
As opções de proteína em sua dieta DASH para resistência à insulina incluem aves, peixe e carne vermelha magra. Escolher fontes mais enxutas de proteína reduz a ingestão de calorias e gorduras saturadas. Você deve limitar a ingestão diária de alimentos protéicos a 3 a 6 onças por dia.
Alimentos lácteos
Os alimentos lácteos fornecem proteína e cálcio. Você deve obter duas a três porções de produtos lácteos ao dia no seu plano de dieta de resistência à insulina, no qual 1 xícara de leite ou 1 1/2 onça de queijo é igual a uma porção. Escolha alimentos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura para limitar a gordura e as calorias.
Nozes, sementes e leguminosas
Nuts, sementes e leguminosas são alimentos ricos em nutrientes que fornecem proteínas, vitaminas e fibras essenciais. No seu plano de dieta, receba três a cinco porções desses alimentos por semana. Um terço do copo de nozes ou 1/2 xícara de legumes cozidos é considerado uma porção.
Gorduras e Óleos
A gordura é uma fonte concentrada de calorias; O tamanho da porção é importante quando se observa a ingestão de calorias. No seu plano de dieta, obtenha duas a três porções de gordura por dia, que é 1 colher de chá de óleo ou 2 colheres de sopa de molho de salada.As chamadas gorduras "boas", como o azeite ou o óleo vegetal, são escolhas mais saudáveis.
