Não importa o seu nível de fitness, uma bola de exercício, também chamada de bola de equilíbrio, bola de fitness ou bola suíça, pode adicionar um elemento de diversão aos seus exercícios. Quando usado corretamente, a bola permite que você execute uma série de exercícios para ajudar a melhorar seu equilíbrio, força muscular e núcleo e flexibilidade. A bola de exercício de 65 cm é um dos tamanhos maiores disponíveis. Se você nunca treinou com esse tamanho, começar não é difícil. Basta seguir as instruções e diretrizes de configuração do fabricante.
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Pump It Up
As bolas de exercício são infladas ao tamanho e não à pressão do ar. Uma bola de 65 cm, quando totalmente inflado, tem 25 polegadas de altura. Para garantir que sua bola mede esta altura após o bombeamento, faça uma marca de referência na parede, a 25 centímetros do chão. As bolas vêm com uma ficha instalada e um adaptador que se liga à maioria das bombas de bicicleta. Deixe a bola aquecer até a temperatura ambiente antes de inflar. Remova o plugue, comece a bombear, pare quando for 4 polegadas a menos do que sua altura máxima - 21 polegadas - e depois insira a ficha. Após 24 horas, complete o processo de inflação. À medida que você bombeia, verifique-o contra sua marca de referência, pare quando atingiu uma altura de 25 polegadas e insira a ficha.
Verifique o ajuste
Sua altura determina a bola de melhor tamanho para suas necessidades. Se você estiver entre 6 pés e 6 pés e cinco polegadas de altura, a bola de 65 cm é do tamanho certo. Com certeza, sente-se alto na bola e coloque os pés no chão. Se seus quadris e joelhos estão dobrados de 90 graus, a bola é um bom ajuste para você.
Segurança e Precauções
Trabalhe com sua bola de exercício em uma área onde há espaço aberto, longe de paredes, outros equipamentos de ginástica e móveis. A superfície do piso deve ser plana, lisa e livre de objetos pequenos e afiados. Mantenha a bola longe de fontes diretas de calor, como aquecedores de espaço ou lareiras, e evite expor sua bola em longos períodos de luz solar extrema. Antes de se exercitar, remova seus anéis, assentos e objetos afiados que possam perfurar a bola. Pratique boa forma e postura durante o exercício. Evite saltar sobre a bola ao fazer exercícios que exigem que você dobre ou torcer o tronco porque isso pode causar uma lesão nas costas.
Cuidar da bola
Com cuidados e manutenção adequados, as bolas de exercício podem funcionar de forma confiável e durar muito tempo. Limpe a bola com freqüência com um detergente suave, água morna e um pano macio. Evite usar abrasivos abrasivos agressivos ou produtos químicos porque estes podem danificar a superfície da sua bola. Inspecione a bola com frequência para furos ou arranhões profundos. Se sua bola tiver uma punção, em vez de corrigi-la, substitua a bola. Para manter o ar dentro da bola de expansão ou contração, guarde-o em uma área segura onde não é muito quente ou frio.
Exercise Dos e Don'ts
Execute um warm-up aeróbico curto e leve e verifique a bola por qualquer dano antes de iniciar sua sessão de exercícios. Mantenha a postura adequada e o alinhamento da coluna para minimizar o risco de lesões nas costas. Os exercícios são mais eficazes se você mantém seus músculos do núcleo apertados e se movem de maneira lenta e controlada através de uma amplitude de movimento total. Descanse 60 segundos entre cada conjunto e 90 segundos entre os diferentes exercícios. Se você tiver problemas com seu equilíbrio, posicione a bola contra uma parede. Evite os desequilíbrios musculares executando exercícios que funcionam a frente e a parte de trás do seu corpo.
