Os músculos nas coxas internas são frequentemente marcados como seus adutores porque são responsáveis pela adução do quadril, o que significa que espremem suas pernas para a sua linha central e em toda a parte seu corpo. Existem exercícios que você pode usar para fortalecer e afinar esses adutores, dependendo de onde você está trabalhando. Para diminuir as coxas, você também deseja incorporar exercícios de queima de cardio. Antes de cada exercício de musculação, realize um aquecimento dinâmico de cinco a 15 minutos.
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Trabalhando a coxa interna no tapete
A adução do quadril mentiroso requer apenas uma esteira de exercícios ou uma superfície macia. Deite do seu lado para que suas pernas estejam empilhadas umas nas outras. Deslize sua perna para baixo ligeiramente para a frente, de modo que fica longe da sua perna superior. Enquanto mantém seu joelho reto e mantendo seu tronco e quadris estáticos, levante a perna do chão. Controle-o de volta para o tapete e repita até terminar o conjunto. Complete dois conjuntos de 15 repetições em cada perna.
Usando uma máquina sentada
A maioria das instalações de fitness oferecem uma máquina de adução de quadril sentada. Posicione-se no banco e coloque cada perna sobre os descansos das pernas para que a almofada esteja descansando no interior das coxas. Você começará com suas pernas separadas. Aperte suas pernas juntas até que as unidades façam contato no centro e depois controle-as para a posição inicial. Para reduzir o risco de tensão muscular, evite empurrar as coxas juntas e, em vez disso, faça o exercício usando uma cadência constante. Complete dois conjuntos de 15 repetições.
Exercício da corda interna do cabo
Você também pode trabalhar suas coxas internas com uma polia de cabo ou uma faixa de exercícios. Se estiver usando uma polia de cabo, coloque-a na posição baixa e prenda o manguito do cabo a um tornozelo. Se estiver usando uma faixa de exercícios, prenda a faixa ao fundo de um objeto estável, como a perna de um móvel, e prenda a outra extremidade a um tornozelo. Posicione seu corpo de modo que você esteja de pé de lado para onde o cabo ou a banda está preso e seu tornozelo está posicionado mais próximo. Coloque todo seu peso em sua perna livre enquanto levanta sua perna manchada e mova-a pela frente do seu corpo enquanto mantém o joelho reto. Controle-o para a posição inicial e repita até terminar com o conjunto. Se você sofre problemas de saldo, segure uma cadeira ou outro objeto estável enquanto executa o exercício. Faça dois conjuntos de 15 repetições.
Incorporando Side Lunge
Uma maneira mais avançada de trabalhar seus adutores de quadril é o exercício de lunge lateral. Fique de pé com os pés posicionados a largura do quadril e dê um grande passo para o lado com um pé. Dobrar o joelho da mesma perna e empurrar os quadris de volta para baixar em uma lunge até sua coxa paralela ao chão, e depois voltar para a posição inicial.No próximo representante, troque as pernas. Retroceda a intensidade de um entalhe segurando um par de halteres ou colocando uma barra na parte de trás de seus ombros. Para reduzir o estresse em seus joelhos, evite permitir que seu joelho se mova para além da linha vertical dos dedos dos pés enquanto você entra na lunge. Complete dois conjuntos de 10 a 12 repetições.
Considerações de emagrecimento
Os exercícios internos da coxa irão ajudá-lo a construir o tom e a força de maneira efetiva em seus músculos. No entanto, se você tiver excesso de gordura em suas coxas, você verá melhores resultados se você também incorporar episódios consistentes de exercícios cardiovasculares. Os exercícios de força não causarão impacto no tecido adiposo, então você deve perder peso aumentando o número de calorias que você queima todos os dias. Atire por três a quatro treinos de 30 minutos por semana.
