O interior da parte superior da perna ou da virilha tem cinco músculos chamados adutores, de acordo com a Clínica de Lesões Esportivas. A principal função desses músculos adutores é puxar as pernas para trás e ajudar a manter o equilíbrio. Os adutores são pequenos, e às vezes grandes movimentos compostos perdem-se. Mas certos exercícios podem ajudar a desenvolver músculos nas pernas internas.
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Espremer bola
Espremer ou contrair uma bola entre as pernas ajuda tanto os músculos adutores curtos quanto longos, de acordo com a Clínica de Lesões Esportivas. Para se concentrar nos adutores longos, coloque a bola entre os tornozelos e aperte-a com as pernas estendidas Para trabalhar os adutores mais longos, dobre seus joelhos enquanto deita de costas e aperte a bola entre os joelhos. Você pode ajustar o exercício alternando entre segurar o aperto por um período prolongado e executar uma liberação de aperto em seqüência. Na academia, há uma máquina de adição de quadril na qual você está sentado com as pernas estendidas na sua frente e separadas, e você move as pernas para a linha média contra a resistência.
Adduction Swings
Você realiza oscilações de adução com bandas de resistência ou pesos de tornozelo como resistência à luz. Fique em frente e estenda uma perna o máximo que puder. Em seguida, comece o movimento, trazendo a perna estendida o máximo que puder até que você possa atravessar a sua outra perna. Repita com as duas pernas. A resistência fará funcionar o interior da coxa enquanto você balança e cruza as pernas.
Lunges
Lunges foco nas coxas e glúteos, mas também trabalham os adutores. Em uma lunge padrão, você pisa com um pé e lunge com o joelho flexionando até sua coxa paralela ao chão e seu joelho traseiro mal toca o chão. As travessas laterais usam o mesmo estilo, exceto que, em vez de avançar, você ficará de lado a lado. Fit Step. Com diz que as lâminas laterais são especialmente eficazes para treinar os músculos adutores. Com as lâminas laterais, seu primeiro passo é para o lado, sua perna traseira permanece essencialmente no lugar, em comparação com uma fenda dianteira, e você faz a lunge ao lado com sua perna para a frente.
Squats de amostragem larga
Executar agachamentos com uma posição mais ampla podem funcionar os músculos adutores muito mais do que os agachamentos padrão. Os movimentos de agachamento são os mesmos, mas para se concentrar nos adutores, tenha uma posição mais larga do que o normal. Abra os dedos dos pés em vez de apontá-los para frente. A posição mais ampla e os dedos abertos forçam os adutores a absorver parte do trabalho dos quads.
