Os músculos dentro da coxa interna incluem o adutor brevis, adutor longus, adutor magnus e gracilis, que são referidos coletivamente como adutores de articulação do quadril. Esses músculos trabalham para puxar as pernas para a linha média do seu corpo - uma linha imaginária que divide seu corpo em metades esquerda e direita. Realizar exercícios de alongamento e fortalecimento dirigidos aos adutores regularmente ajudará a mantê-los saudáveis.
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Estiramento de borboleta
Os músculos da coxa interna se alongam ao separar as pernas quando você executa o estiramento da borboleta. Sente-se no chão com os joelhos totalmente flexionados e os fundos de seus pés juntos no chão na frente de você. Segure os pés com as mãos e puxe-os para a base do seu torso, na medida do possível. Coloque os cotovelos no interior dos joelhos, então incline-se para a frente e pressione os cotovelos para baixo para espalhar as pernas mais distantes. Mantenha o estiramento por 10 a 30 segundos. Evite esticar com força ou rapidez para evitar uma tensão muscular.
Estiramento de virilha erguida
Realizar o alongamento de pé direito alonga os adutores do quadril enquanto você coloca um quadril ao mesmo tempo em uma posição de abdução profunda, com a perna estendida para os lados, longe da linha média de seu corpo. Fique de pé com os pés espalhados muito mais largo do que a largura dos ombros, depois flexione os joelhos, incline-se para a frente na cintura e coloque as mãos na frente das coxas. Flexione o joelho esquerdo mais longe e incline o tronco na mesma direção, alisando a perna direita. Pare quando sentir um alongamento suave através da sua coxa interna direita, então segure por 10 a 30 segundos. Execute o estiramento para a perna esquerda também.
Adição de quadril de mentira
Os adutores de quadril contratam para juntar as pernas e controlar a velocidade de movimento enquanto separa as pernas durante o exercício de adução do quadril. O exercício requer duas bandas de resistência ou uma máquina que possui duas tiras de tornozelo, cada uma associada a uma pilha de pesos através de um cabo. Anexe uma extremidade de uma faixa a um objeto resistente perto do chão e uma extremidade da outra faixa a um objeto separado a cerca de 10 metros de distância. Sente-se entre os objetos e prenda a extremidade oposta de cada faixa aos tornozelos. Deite de costas com as pernas estendidas acima de sua cintura e espalhe-se o mais longe possível, depois puxe as pernas para cima da cintura para esticar as faixas. Avança lentamente as pernas e repita.
Adulação de quadril lateral
Os músculos da coxa interna trabalham para cruzar uma perna de cada vez na frente da perna oposta enquanto você executa o exercício de adução de quadril lateral. Deite no seu lado esquerdo, descansando no cotovelo esquerdo, com o pé esquerdo em frente ao seu pé direito no chão.Segure uma extremidade de uma barra na frente do seu abdômen com a mão direita e coloque a extremidade oposta na parte externa do pé esquerdo. Levante sua perna esquerda de seis a 12 polegadas do chão, levantando a barra ao mesmo tempo, depois baixe a perna para baixo e repita. Execute o exercício com a perna direita também. Use pesos de tornozelo para fornecer resistência se você não tiver acesso a uma barra.
