Seu músculo abdominal mais profundo, o transverso abdominal, estabiliza a coluna vertebral durante os movimentos do corpo. Fortalecer e esticar este músculo pode ajudar a aliviar a dor nas costas crônica e dar-lhe a força do núcleo necessária para aumentar seu desempenho atlético. Esses tipos de exercícios são chamados de força ou treinamento de resistência. Adultos saudáveis devem realizar esse tipo de treinamento em todos os grupos musculares principais, pelo menos, dois dias por semana.
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Bird Dog
Adicione o cão de pássaro à sua rotina de treinamento de força para direcionar seus abs internos. Entre em uma posição quadrúplicada com as palmas das mãos embaixo dos ombros e as pernas distanciadas do quadril. Para assumir a posição inicial, flexione os pés para que os dedos dos pés descanse no chão e alinhe o pescoço com a coluna vertebral. Levante o braço direito para a frente e a perna esquerda atrás de você, ao mesmo tempo. Abaixe seus membros para a posição inicial e repita, usando seu braço esquerdo e perna direita para completar uma repetição.
Crunches clássicos
Faça crunches clássicos e direcione seus músculos abdominais internos. Para entrar na posição inicial, deite suas costas com os pés baixos no chão, cerca de 12 a 18 polegadas do seu cóccix. Entrelace seus dedos atrás de sua cabeça. Contrate seus músculos abdominais e enrole a cabeça, pescoço e ombros do chão enquanto olha para o teto. Retorne à posição inicial para completar uma repetição.
Rolos de joelho de bola de estabilidade
Execute os joelhos de bola de equilíbrio para tonificar seus abs internos. Posicione seu corpo para que a parte frontal de suas coxas repousa sobre a bola de estabilidade e suas mãos estão no chão debaixo dos ombros. Para assumir a posição inicial, forme uma linha reta entre o topo da cabeça e as pontas dos dedos dos pés. Desenhe os joelhos em direção ao seu peito para rolar a bola pelas pernas para que suas canelas estejam em cima dela e seus quadris se levantem para o ar. Retorne à posição inicial para completar uma repetição.
Rotações de tronco de bola de medicina assentada
As rotações de tronco de bola de medicina assentadas visam seus abs internos. Sente-se no chão com as pernas estendidas e segure a bola de remédios na frente do peito. Dobre seus joelhos ligeiramente, endireite sua postura, traga os cotovelos perto da sua caixa torácica e aguardo com expectativa a entrada na posição inicial. Gire o torso para torcer para a direita, pausar e retornar à posição inicial. Execute o mesmo movimento para a esquerda para completar uma repetição.
