As proteínas, juntamente com carboidratos e gorduras, são um importante macronutriente que ajuda seu corpo a funcionar de forma otimizada. Você precisa disso para construir tecidos fortes, apoiar a imunidade e aumentar seu metabolismo. A proteína também é essencial para a perda de peso, especialmente na obesidade, pois ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, reduzir a fome e potencialmente aumentar o número de calorias que você queima através da digestão. Proteína também apóia exercícios de exercícios e evita que você perca muita massa muscular ao criar um déficit de calorias para perder peso.
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Papel da proteína na satisfação
A obesidade traz consigo uma série de possíveis complicações de saúde, incluindo hipertensão arterial, diabetes tipo 2, colesterol alto e triglicerídeos, doenças cardíacas e apnéia do sono. Perder peso ao reduzir as calorias pode ajudar a melhorar essas condições.
A proteína leva mais tempo para digerir em comparação com os carboidratos e, portanto, pode desempenhar um papel em fazer você se sentir mais satisfeito ao tentar cortar calorias. Um artigo de 2008 em uma edição do American Journal of Clinical Nutrition informou que uma maior ingestão de proteína pode ajudá-lo a reduzir o consumo geral de alimentos, mesmo quando você não está com uma dieta. Um estudo de 2007 publicado na Obesidade mostrou que as mulheres obesas que estavam restringindo suas calorias relataram maior prazer em alimentos e maiores sentimentos de saciedade quando sua dieta consistiu em 30 por cento de proteína.
Proteína desencoraja os níveis de açúcar no sangue
Quando você come proteína como uma parte maior da ingestão diária de calorias e reduz a ingestão de carboidratos refinados, seus níveis de açúcar no sangue se tornam mais uniformes. A taxa de digestão mais lenta das proteínas significa que você não experimenta grandes espigas no açúcar no sangue que são seguidas de baixas rápidas, zapping sua energia e cravings estimulantes. Os carboidratos refinados, como o pão branco e o açúcar, causam oscilações de açúcar no sangue, mas a proteína mata-los. Quando seu açúcar no sangue balança de forma selvagem, também provoca surtos da hormona insulina, muito do que encoraja seu corpo a armazenar calorias como gorduras. Quando você é obeso, os níveis mais baixos de açúcar no sangue tornam mais fácil manter uma dieta reduzida em calorias, pode melhorar sua energia e ajudar a diminuir o armazenamento de gordura - tudo isso pode ajudá-lo a alcançar um peso saudável.
A proteína possui mais calorias para digerir
Cerca de 10% da sua taxa metabólica é utilizada para digerir os alimentos. Dietas de proteínas mais elevadas requerem mais calorias para digerir, então esta parte do seu metabolismo ganha um pouco apenas aumentando a porcentagem de suas calorias provenientes de carne, aves, tofu e peixe. Embora o aumento do seu metabolismo possa não ser suficiente para induzir uma perda significativa de peso, isso significa que a proteína - seja uma lata de atum embalado com água, uma xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura ou algumas fatias de peru de confeiteiro - faz uma escolha de lanche melhor do que um saco de bolachas de trigo refinado ou uma barra de cereais.Se você é obeso e está tentando perder peso, você precisa de cada pedaço de calorias que você pode ajudar a alcançar um peso saudável.
Proteína ajuda a preservar massa Lean
Para melhorar a saúde, é fundamental para perder peso sem perder muito massa corporal magra. Você quer perder gordura, que é a principal forma de tecido que, quando o tem em excesso, aumenta seu risco de doença crônica. Quando você restringe severamente as calorias, no entanto, seu corpo não usa apenas gordura extra por energia; também pode se transformar em massa muscular.
Uma dieta de proteínas mais elevadas, dieta com baixas calorias ajuda a desencorajar o corpo de comer em massa muscular, mostrou o estudo de 2007 em Obesidade. Se você forçar a força enquanto tenta perder peso, uma maior ingestão de proteína ajuda você a manter o músculo ainda mais. Se o seu peso e a pressão sobre as articulações tornam o exercício difícil, comece com exercícios simples baseados em cadeiras, como ondas de bíceps e prensas de ombro. Trabalhe com uma banda de resistência para fortalecer os músculos das pernas e caminhe por longos períodos de tempo com freqüência. Consulte um profissional de fitness para ajudar a projetar um programa apropriado para suas habilidades.
Ingestão ideal de proteínas para pessoas obesas
Não existe uma definição absoluta de uma "dieta rica em proteínas", especialmente aquela que é considerada ideal para pessoas obesas. Uma edição de 2015 da Clinical Nutrition publicou um estudo sugerindo que cerca de 0. 55 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente ajudam as pessoas obesas a tentar perder peso, quando combinadas com uma dieta baixa em calorias e treinamento de resistência.
Evite as proteínas que são empanadas e fritas, ou cheias de gorduras saturadas. Opte por peito de frango ou turquia sem pele, bife de flanco magra, peixe branco, ovos, lácteos com baixo teor de gordura, tofu, tempeh, feijões secos e legumes ou lombo de porco. Assar, assar, grelhar ou engolir e temperar com ervas frescas, especiarias e citrinos ou vinagre.
Lembre-se de que, enquanto aumenta a ingestão de proteínas, seu consumo de outros macronutrientes deve encolher ligeiramente para que você mantenha um déficit calórico de 500 a 1 000 calorias por dia para perder um seguro de 1 a 2 libras por semana. Concentre-se em porções moderadas de alimentos ricos em nutrientes, como vegetais frescos, vegetais fibrosos e frutas, grãos integrais e gorduras insaturadas saudáveis para acompanhar proteínas nas refeições e lanches …
