Cortar calorias é uma maneira eficaz de perder peso rapidamente, mesmo se você não se exercita tanto quanto você sabe que deveria. O USDA oferece diretrizes de perda de peso em seu relatório 2010 Dietary Guidelines for Americans. Este relatório abrangente sugere limitar a ingestão de açúcar, sal e gorduras saturadas. O USDA facilita seguir as diretrizes enunciadas neste relatório com sua ferramenta gratuita MyPyramid. Isso pode ajudar a criar uma dieta personalizada para ajudá-lo a comer direito e a perder peso.
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Fatores
Para determinar o número ideal de calorias para atingir cada dia, MyPyramid considera vários fatores-chave além do seu peso corporal. Também tem fatores em sua idade, sexo, altura e nível de atividade física diária para lhe dar uma descrição mais precisa de quantas calorias são adequadas para você. Por exemplo, 18 anos de idade pesando 245 libras exigem mais calorias em comparação com um 60 anos de idade, pesando a mesma quantidade. Além disso, os machos normalmente requerem mais calorias do que as fêmeas, e as pessoas ativas requerem mais calorias do que pessoas sedentárias.
Alimentos
As recomendações de alimentos do USDA incluem grãos, vegetais, frutas, produtos lácteos e carne / feijão. A maioria dos seus grãos deve vir de fontes de grãos inteiros, como pães e cereais. Um menu de amostra para um homem de 30 anos e 245 libras inclui 8 onças de grãos, 3 xícaras de vegetais, 2 xícaras de fruta, 3 xícaras de leite e 6. 5 onças de carne / feijão. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura e cortes magros de carne para evitar o consumo de gorduras saturadas não saudáveis e calorias adicionadas. Uma refeição bem equilibrada e com baixas calorias pode incluir peito de frango, lado de brócolis temperado e arroz integral.
Calorias
Usando o exemplo acima para um macho de 30 anos, o USDA recomenda a segmentação de 2, 400 calorias por dia para ajudar essa pessoa a perder peso a um ritmo seguro de 1 a 2 libras por semana, máximo. Uma fêmea da mesma idade e peso precisa de 1, 800 calorias por dia para perder peso, de acordo com MyPyramid. Um macho e uma mulher de 50 anos pesando 245 libras devem atingir 2, 200 e 1, 800 calorias por dia, respectivamente. Essas estimativas são baseadas em menos de 30 minutos de exercício por dia.
Perda de peso agressiva
Você pode com segurança perder peso em um ritmo mais agressivo, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos da U. S. Ele afirma que as mulheres adultas podem com segurança perder peso consumindo tão pouco quanto 1, 000 a 1, 200 calorias por dia e 1, 200 a 1, 600 calorias para os homens. Isso pode ajudá-lo a perder peso rapidamente. Por exemplo, digamos que você atualmente consome 2, 200 calorias por dia. Reduzir para 1, 200 calorias por dia produz um déficit calórico de 1 000 calorias por dia. Isso equivale a perder 2 quilos de gordura corporal por semana. Fale com o seu médico antes de iniciar um plano de dieta com baixas calorias.
