A maioria das pessoas entende que para perder peso, você precisa comer menos calorias do que você usa. Descobrir quantas calorias você deve comer, no entanto, nem sempre é fácil, pois isso depende do seu peso, idade, gênero e a quantidade de atividade que você obtém. Pegue muitas calorias, e você não vai perder peso, mas o mesmo pode ser verdade se você receber poucas calorias. O cálculo de sua taxa metabólica basal pode ajudá-lo a estimar o número de calorias que você precisa.
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Cálculo de necessidades de calorias para uma pessoa de 180 libras
Um dos métodos mais precisos para descobrir suas necessidades de calorias é calcular sua taxa metabólica de repouso, às vezes chamada sua taxa metabólica basal, ou BMR. Isso pode ser multiplicado por diferentes números com base no seu nível de atividade para estimar as calorias necessárias para manter seu peso.
Os homens devem usar a fórmula: BMR = 66. 47 + (13. 7 x peso em quilogramas) + (5 x altura em centímetros) - (6. 8 x idade em anos).
As mulheres devem usar a fórmula: BMR = 655. 1 + (9. 6 x peso em quilogramas) + (1. 8 x altura em centimetros) - (4. 7 x idade em anos).
Divida o seu peso em libras em 2. 2 para obter o seu peso em quilogramas e multiplique sua altura em polegadas em 2. 54 para obter a sua altura em centímetros. Por exemplo, se você pesa 180 libras: 180/2. 2 = 81. 8 quilogramas. Usando essas equações, um homem de 35 anos que tem 5 pés e 10 polegadas de altura e pesa 180 libras tem uma BMR de 1, 838 calorias por dia. Uma mulher de 35 anos que tem 5 pés e 5 polegadas de altura e pesa 180 libras tem uma BMR de cerca de 1, 580 calorias por dia.
Em seguida, o BMR é multiplicado por um número baseado no nível de atividade para obter uma melhor estimativa das necessidades de calorias. Multiplique seu BMR em 1. 2 se você não exercer muito, por 1. 375 se você exercer uma ou duas vezes por semana, por 1. 55 se você exercer três a cinco dias por semana e por 1. 725 se você exercer a maioria dias da semana. Se você exercer muito e ter um trabalho físico, multiplique seu BMR em 1. 9.
Usando esses números, para manter seu peso atual, o homem anteriormente mencionado precisaria de 2, 206 calorias por dia, se ele estivesse inativo - porque 1, 838 x 1. 2 = 2, 206 - ou ele precisaria de 2, 849 calorias por dia se ele fosse moderadamente ativo. Para manter seu peso atual, a mulher precisaria de cerca de 1, 900 calorias por dia, se estivesse inativa ou 2, 450 calorias por dia, se ela estivesse moderadamente ativa.
Estimando Calorias Necessárias para a Perda de Peso
Para cada quilo de perda de peso, você precisa criar um déficit de 3, 500 calorias. Isso pode ser feito comendo menos calorias, aumentando os níveis de atividade para queimar mais calorias ou uma combinação dos dois.É importante não comer poucas calorias, no entanto, pois isso pode diminuir o seu metabolismo e perda de peso. As mulheres não devem ir abaixo de 1, 200 calorias por dia, e os homens não devem ir abaixo de 1, 800 calorias por dia.
Para perder cerca de 1 libra por semana, você precisa cortar 500 calorias por dia. Assim, por exemplo, a mulher inativa anteriormente mencionada - que precisa de 1, 900 calorias por dia para manter - precisaria comer aproximadamente 1, 400 calorias por dia para perder peso. Para perder uma libra por semana, o homem inativo que precisava de cerca de 2, 200 calorias para manutenção, pode subtrair 400 calorias para comer o mínimo de 1, 800 calorias por dia, depois queimar mais 100 calorias por meio do exercício.
Efeito do exercício sobre perda de peso e necessidades de calorias
Quanto mais cardio você obtém, mais calorias você queima. Você pode usar essas calorias extras para aumentar sua perda de peso ou para permitir que você coma um pouco mais enquanto ainda está perdendo peso. Para fins de perda de peso, você deve apontar para 300 minutos de exercício cardio de intensidade moderada e pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana, recomenda o Departamento de Saúde e Serviços Humanos.
Embora possa não parecer muito importante, uma vez que não queima muitas calorias, o treinamento de força não deve ser ignorado. Tais exercícios constroem músculo, o que aumenta seu metabolismo e também limita a quantidade de músculo que você perde ao perder peso. Um estudo publicado na Obesity Research em 2001 descobriu que é preciso cerca de 2 calorias para manter cada libra de gordura, mas leva 6 calorias para manter cada libra de músculo. Isso significa que adicionar um extra de 10 quilos de músculo para o seu corpo deve teoricamente aumentar sua taxa metabólica basal em 60 calorias.
Metabolismo e perda de peso
Pode demorar um pouco de tentativa e erro para descobrir quantas calorias você precisa cortar e quanto atividade você precisa se envolver, já que as calorias queimadas podem variar com base em vários fatores. Por exemplo, a cada 10 anos após a idade de 20 anos, seu metabolismo provavelmente diminuirá em 2 ou 3 por cento devido a diminuição do músculo. O treinamento de força pode ajudar a minimizar isso, no entanto. Hormônios, incluindo hormônios tireoidianos, também podem afetar o seu metabolismo, razão pela qual muitas mulheres tendem a experimentar um metabolismo mais lento e aumentar o aumento de peso depois de completar 40 anos, quando a atividade da tireoide tende a diminuir. Fatores dietéticos, incluindo a quantidade de proteína e fibra que você come, também podem desempenhar um papel no metabolismo, pois esses nutrientes tendem a ter um efeito benéfico e aumentar ligeiramente os resultados de perda de peso. Tenha em mente que, à medida que você perde peso, você precisa de menos calorias para manter seu novo peso, então você precisará continuar diminuindo sua ingestão calórica enquanto sua perda de peso progride.
