A perda de peso é um jogo de números. Coma menos calorias do que você queima e você vai perder peso. Nem todos queimam o mesmo número de calorias por dia, então nem todos devem comer o mesmo número de calorias para alcançar seus objetivos de perda de peso. Determine suas próprias necessidades diárias de calorias, então crie um déficit de 1 000 calorias por dia para perder 2 quilos por semana. Para algumas pessoas, essa taxa pode ser muito agressiva, e eles precisarão alterar seus objetivos para perder peso mais devagar.
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Determinando suas necessidades de calorias para perder duas libras por semana
Seu metabolismo basal, o número de calorias que você queima diariamente apenas para sobreviver é individual e é geneticamente determinado. Sua idade, sexo, tamanho e nível de atividade também influenciam quantas calorias você queima por dia. Certas fórmulas matemáticas ajudam você a estimar suas necessidades de calorias, assim como as calculadoras on-line. Use uma calculadora on-line ou consulte um nutricionista, para descobrir suas despesas diárias de calorias diárias.
Uma libra de gordura é igual a 3, 500 calorias. Uma vez que você sabe quantas calorias você precisa diariamente, subtrair 1 000 calorias por dia para criar um déficit de 7 000 calorias por semana para perder 2 quilos. Você pode cortar calorias reduzindo o tamanho das porções e escolhendo alimentos com baixas calorias, mas simplesmente comer 1 000 calorias menos a cada dia não é prático para muitas pessoas.
As mulheres, em particular, muitas vezes queimam apenas 1, 600 a 2, 100 calorias por dia. Cortar 1 000 calorias irá colocá-los em uma ingestão diária abaixo de 1, 200 calorias, que é nutricionalmente insípido e pode retardar o metabolismo. Para a maioria das pessoas, consumir um regime diário de apenas 1, 200 a 1, 400 calorias constitui uma baixa ingestão que levará à perda de peso - o quão rápido essa perda ocorre é individual, no entanto. Os homens podem perder 2 quilos por semana comendo 1, 600 a 1, 900 calorias por dia, mas a taxa de perda de peso depende do tamanho e do nível de atividade.
Aumentar o número de calorias que você grava
Exercitar regularmente dá ao seu metabolismo um impulso para ajudá-lo a perder 2 quilos por semana. O American College of Sports Medicine sustenta que 250 minutos por semana de intensidade moderada são necessários para obter perda significativa de peso. Isso é cerca de 50 minutos por dia, cinco vezes por semana. Para uma pessoa de 180 libras, 50 minutos de caminhada rápida queima 333 calorias, a natação queima 443 calorias e uma jogging a uma taxa de 5 mph queima 591 calorias.
Queimar essas calorias através do exercício significa que você não terá que restringir as calorias que você consome tanto para perder 2 quilos por semana. Algumas pessoas podem precisar se exercitar ainda mais para criar um déficit calórico que permita uma perda de 2 libras por semana.Exercício não significa que você pode comer o que quiser - simplesmente significa que você não precisa limitar sua dieta tanto quanto isso.
Sua mudança de necessidades de calorias
A ingestão de calorias que produz uma perda de 2 libras por semana no início do seu plano mudará à medida que você perde peso. Quando seu corpo é maior, é preciso mais calorias para o combustível - assim, é mais fácil criar um déficit de calorias. À medida que você se aproxima do peso do seu objetivo, é necessário menos calorias para executar o seu motor metabólico e, assim, maiores cortes de calorias e mais exercícios para manter a taxa de perda de peso de 2 libras por semana. Por exemplo, você pode obter resultados com um plano de 1, 500 calorias e 40 minutos de exercício por dia no primeiro mês ou dois. Quando a perda de peso parar, você precisará reavaliar sua queima diária de calorias e restringir as calorias e exercitar mais para quebrar o platô.
Considere os seus objetivos
As restrições dietéticas extremas criam estresse que realmente torna mais difícil perder peso. Um estudo publicado em uma questão de Medicina Psicossomática em 2010 descobriu que a dieta aumenta a produção do hormônio cortisol; Isso significa que controlar calorias é um estressor percebido. O Cortisol, ironicamente, pode levar o seu corpo a armazenar - em vez de queimar-gordura, o que significa que a devoção a uma restrição significativa de calorias pode realmente se contramigar em algum grau.
Pergunte a si mesmo por que você estabeleceu um objetivo de perda de peso tão exigente. Perder 2 quilos por semana pode exigir que você adote hábitos insustentáveis que possam fazer você se sentir privado ou infeliz. Isso às vezes pode causar-lhe desistir e ganhar qualquer perda de peso de volta. Examine seu estilo de vida geral e considere mudar sua estratégia para um objetivo de perda de peso mais sustentável. Se você se contentar com apenas 1/2 a 1 libra por semana, você pode achar o processo mais gerenciável e bem-sucedido. Isso exigiria um déficit de apenas 250 a 500 calorias por dia. Você teria espaço para consumir um deleite ocasional, celebrar um feriado ou se casar com uma festa.
