Perder peso exige que você coma menos calorias do que você queima. Escolher alimentos saudáveis e porções moderadas mantêm a ingestão de calorias sob controle. Frango, frutas e vegetais são saudáveis, desde que não sejam fritos ou molhados em um molho cremoso ou açucarado. Se você ficar com esses alimentos e controlar suas porções, você pode perder peso. No entanto, você pode perder alguns nutrientes valiosos oferecidos por produtos lácteos, grãos integrais e gorduras saudáveis, de modo que incluir uma variedade de alimentos é uma opção melhor para um plano de perda de peso saudável.
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Perda de peso 101
Criar um déficit calórico moderado faz com que seu corpo use gordura para energia, resultando em perda de peso. O déficit ocorre quando você come menos e muda mais. Quando o déficit é igual a 250 a 1 000 calorias por dia, você perde entre 1/2 libra e 2 libras por semana.
Descobre suas necessidades diárias de calorias usando uma calculadora on-line ou consultando um provedor de cuidados de saúde. Este número é igual ao número de calorias que você deve consumir para manter o peso que você tem agora. Você precisa aumentar a sua queima de calorias através do exercício, reduzir a ingestão diária de calorias ou combinar essas duas estratégias para eliminar quilos.
Uma ingestão entre 1, 200 e 1, 600 calorias é considerada baixa e provavelmente irá ajudá-lo a perder peso. Consumir menos calorias não é aconselhável, pois você acelerará a perda de massa muscular, bloqueará seu metabolismo e perderá nutrição importante.
Aponte para consumir 45 a 65 por cento de suas calorias de carboidratos, 10 a 35 por cento de proteína e 20 a 35 por cento de gordura, minimizando a gordura saturada tanto quanto possível. Pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada, como caminhadas rápidas, suporta metas de peso saudáveis.
Escolhendo Frango para um Plano de Perda de Peso
Os alimentos que contêm muitas gorduras saturadas, açúcar e grãos refinados são desencorajados em um plano de perda de peso, porque eles contêm calorias excessivas e geralmente não tem um grande valor nutricional. O frango com carne branca, legumes frescos e frutas frescas faz sentido como parte de muitos menus de perda de peso, porque eles são baixos nesses sabotadores de dieta. No entanto, esses alimentos não estão livres de calorias. Se você come muito de qualquer um deles - ou se você sempre escolher frango com carne escura com a pele - você poderia passar por sua colocação de calorias, o que bloquearia seus esforços de perda de peso.
Uma xícara de frango assado com carne leve contém 214 calorias, 6 gramas de gordura - com 2 gramas de gordura saturada - e 38 gramas de proteína. Um coxinha de frango com a pele - que é na verdade uma porção menor do que o copo de carne leve - contém 232 calorias, 12 gramas de gordura, com 3 gramas de gordura saturada e 32 gramas de proteína.Enquanto a contagem de calorias parece razoável, provavelmente comerá várias porções por dia.
O peito de frango grelhado, assado, cozido ou grelhado é uma escolha ótima. Frango salteado, empanadas crocantes ou peitos fritos têm consideravelmente mais calorias e gorduras saturadas. Um peito de frango frito contém 490 calorias e uma entrada de frango com parmesão em um restaurante oferece até 614 calorias - e isso é sem a massa. Molhos de manteiga ou creme e calorias de molho de churrasco também podem se somar rapidamente. Por exemplo, uma mera colher de sopa de molho de churrasco adiciona 30 calorias e 6 gramas de açúcar.
Legumes e Frutos
Vegetais aquosos e fibrosos, como folhas verdes, aipo e pepinos são inerentemente baixos em calorias, mas as calorias das frutas podem se somar rapidamente. Uma porção de algumas frutas tem quase três vezes o número de calorias como vegetais não amiláceos. Uma banana média contém 105 calorias, uma xícara de abacaxi tem 83 calorias. O abacate é provavelmente esta fruta com maior calorias com 240 calorias por copo, em cubo. Embora as frutas adicionem nutrientes importantes à sua dieta, sua densidade de calorias pode se tornar um problema se você come-los como se fossem alimentos "gratuitos". Desfrute de frutas como parte de sua dieta com perda de peso, apenas limite suas doses.
Os vegetais de sêmola são mais altos em calorias do que os vegetais frondosos, mas contêm nutrientes e fibras valiosas. Consome 4 a 5 xícaras por semana para equilibrar sua dieta, aconselha o Departamento de Agricultura da U. S. ChooseMyPlate. site do gov. Assista suas porções, porém, porque uma grande batata assada contém 290 calorias e uma xícara de milho tem 143 calorias. Compare isso com as 7 calorias em uma xícara de espinafre cru ou com as 54 calorias em uma xícara de brócolis cozido.
Considere também como você veste seus vegetais. Uma colher de sopa de manteiga aumenta sua ingestão de calorias em 100 calorias e adiciona 11 gramas de gordura. O rinoceronte sobre uma salada custa 63 calorias por colher de sopa e 7 gramas de gordura. Ervas frescas, suco de citrinos, vinagre balsâmico e pequenas quantidades de azeite são melhores opções.
A variedade é melhor para fazer dieta
Enquanto você pode manter as calorias na fila comendo apenas frutas, vegetais e frango, nenhuma fruta ou vegetal oferece todos os nutrientes de que precisa, por isso certifique-se de comer uma grande variedade. Por exemplo, nem sempre coloque a alface romana, tomates e cenouras. Outras opções, como tomates cozidos, vegetais de folhas escuras, vegetais de laranja e vermelho, feijões secos e ervilhas oferecem variedade ao seu menu semanal.
A eliminação de todas as alternativas lácteas ou lácteas de sua dieta coloca você em risco de ser deficiente em vitamina D e cálcio de construção óssea. Se você não beber leite de vaca ou soja fortificada, amêndoa ou leite de coco, certifique-se de incluir a couve, brócolis e repolho chinês com regularidade. O peixe com ossos moles, como sardinha e salmão, pode ser uma proteína alternativa à galinha que fornece cálcio e outros minerais importantes. O peixe também oferece ácidos graxos ômega-3 que você precisa para a saúde do cérebro. Outras fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem nozes e sementes de linho, que poderiam embelezar suas saladas.
Saltar grãos - especialmente grãos integrais, como quinoa e arroz integral - também pode deixar você sem certos nutrientes valiosos. Embora as frutas e os vegetais contenham fibras, os grãos integrais podem contribuir para os 25 a 38 gramas que você precisa diariamente para uma boa saúde digestiva. Os grãos também são uma importante fonte de zinco, ferro e vitaminas do B. Considere incluir pelo menos 1/2 a 1 xícara de grãos na maioria das refeições.
