Não há um peso ideal para todas as mulheres com mais de 60 anos. O que a mulher deve pesar depende de um número de fatores, incluindo a altura e o tamanho da moldura. Também é possível ter um peso normal, mas tem uma percentagem elevada de gordura corporal, o que às vezes pode acontecer à medida que as mulheres envelhecem e perdem a massa muscular. Se você é superior ou inferior a 60 anos, você pode calcular seu peso corporal ideal com uma equação simples.
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Determinando peso ideal
Independentemente da idade, o peso corporal ideal, abreviado como IBW, pode ser estimado com um cálculo simples. Existem equações separadas para homens e mulheres. Para as mulheres, comece com 100 libras para os primeiros 5 pés de altura e, em seguida, adicione 5 libras por cada polegada de altura acima de 5 pés ou subtraia 2 libras por cada polegada sob 5 pés.
O peso corporal ideal é ajustado para o tamanho do quadro do corpo, que você pode descobrir colocando o polegar e o dedo do meio em torno do pulso. Se seus dedos apenas tocam, você tem uma moldura média e o peso calculado é correto para você. Se seus dedos não conseguem tocar, você tem um quadro grande e se se sobrepõem, você tem um quadro pequeno. Uma mulher com um quadro grande adicionaria 10% a esse peso e uma mulher com um quadro pequeno e submergiria 10% desse peso.
Então, usando a equação, o IBW para uma mulher com um quadro médio de 5 pés e 3 polegadas de altura seria 115 libras: 100 libras + (3 polegadas x 5 libras) = 115 libras.
Se esta mulher tivesse um quadro grande, sua IBW seria cerca de 127 libras: 100 + (3 x 5) + (0. 10 x 115) = 127.
O IBW para uma mulher de 5 pés e 3 polegadas com um pequeno quadro seria de 104 libras. Os pesos para todos os três tamanhos de moldura podem ser combinados em uma faixa IBW de 104 a 127 libras para uma mulher dessa altura.
Para uma mulher mais alta de 5 pés e 6 polegadas, a faixa IBW é de 117 a 143 libras.
Um peso saudável de acordo com o Índice de massa corporal
A maioria dos médicos usa o índice de massa corporal para determinar se alguém está com um peso corporal saudável. O IMC é definido como o peso em quilogramas dividido pela altura em metros ao quadrado. Você pode usar uma calculadora de IMC online se preferir não fazer a matemática sozinho. Um índice de massa corporal entre 18. 5 e 24. 9 é considerado saudável, enquanto qualquer coisa menor do que esta é abaixo do peso e qualquer coisa sobre isso é considerada com sobrepeso ou obesidade. Para uma mulher de 5 pés e 3 polegadas de altura, um peso entre 107 e 135 libras é considerado saudável, e uma mulher de 5 pés e 6 polegadas de altura deve pesar entre 118 e 148 libras.
Se você estiver abaixo do seu peso ideal
Embora mais de 35% das pessoas com 60 anos ou mais sejam obesas, ser insuficiente também pode ser uma preocupação. Os idosos têm um risco aumentado de desnutrição devido a uma série de fatores, incluindo falta de apetite, problemas de saúde dentária, diminuição dos sentidos de gosto e cheiro, dificuldade de deglutição e problemas de saúde.A falta de peso pode aumentar o risco de perda de cabelo, problemas de saúde dentária, osteoporose e anemia, bem como enfraquecer seu sistema imunológico, o que aumenta o risco de ficar doente.
Para ganhar peso, concentre-se em comer alimentos mais nutritivos e com alto teor calórico, como manteigas de nozes, hummus, abacates e queijo. Desfrute de lanches entre as refeições ou coma várias refeições menores por dia em vez de três refeições maiores. Cuidado com junk foods, no entanto, porque comer batatas fritas e rosquinhas irão fornecer calorias vazias, mas muito poucos dos nutrientes que seu corpo precisa para uma boa saúde.
Se você estiver acima do seu peso ideal
Se você está com excesso de peso, comer menos calorias e tomar medidas para se tornar mais ativo ajudará com a perda de peso. Uma mulher de 60 anos que é bastante inativa só precisa de cerca de 1, 600 calorias para manter um peso saudável. Comer 500 menos calorias por dia pode ajudá-lo a perder cerca de 1 libra por semana.
Para perder peso, concentre-se em comer mais alimentos com fibras, como frutas e vegetais. Outra maneira de obter mais fibras é o comércio de alimentos feitos com grãos refinados para aqueles feitos com grãos integrais. Inclua proteínas magras porque elas o ajudarão a se sentir mais cheio por mais tempo - é mais fácil limitar sua ingestão quando você não se sente com fome.
Corte as calorias evitando bebidas açucaradas, como soda, sucos e chá doce; apague sua sede com água ou café ou chá sem açúcar, em vez disso. Evite deleites doces como produtos cozidos e doces, e aproveite um pedaço de fruta para a sobremesa. Limitar o açúcar adicionado, bem como o teor de sódio, gorduras saturadas e gorduras trans que você consome também ajudarão a diminuir o risco de doença cardíaca.
Considerações de composição corporal para mulheres de 60 anos de idade
As mulheres e os indivíduos mais velhos tendem a ter maiores porcentagens de gordura corporal do que os homens ou as pessoas mais jovens, então o índice de massa corporal não deve ser usado sozinho para determinar se uma mulher 60 está em um peso saudável. À medida que as pessoas envelhecem, a gordura corporal tende a aumentar e a massa sem gordura, que inclui órgãos, ossos, pele e músculo, diminui. Perder apenas 10 por cento da sua massa corporal magra pode prejudicar o funcionamento do seu sistema imunológico e fazer com que você tenha mais probabilidade de sofrer de infecções e doenças, de acordo com um artigo de revisão publicado no pós-graduado em 2006. Uma vez que as pessoas atingem a idade de 30, eles perdem entre 3 e 8 por cento de sua massa corporal magra a cada 10 anos, de acordo com um artigo publicado nas Opiniões atuais em Nutrição Clínica e Metabolic Care em 2010.
Peso normal de obesidade, o que significa uma alta porcentagem de gordura corporal, mesmo com uma índice de massa corporal normal, pode aumentar seu risco de doença cardíaca e síndrome metabólica, de acordo com um estudo publicado no European Heart Journal em 2010. Você pode ajudar a melhorar a sua composição corporal com o exercício e, portanto, limitar esse risco.
Melhorando a Composição do Corpo Através do Exercício
Ser acima de 60 não significa que você esteja destinado a uma maior porcentagem de gordura e músculos frágeis. Adicionando uma combinação de treinamento de força e exercícios cardiovasculares irá ajudá-lo a melhorar sua composição corporal, construindo mais tecido magra e perdendo gordura.
Sem treinamento de força para construir músculos, cerca de 25% de qualquer peso que você perca será músculo em vez de gordura. Obter mais deste tipo de exercício fortalece seus ossos e músculos para que você tenha menos chances de cair ou sustentar uma fratura, além de exercícios reduz seu risco de doença cardíaca e diabetes. O treinamento de força também pode ajudar a tornar mais provável que o peso obtido por uma pessoa com baixo peso seja mais músculo do que a gordura. Faça exercicios de treinamento de força pelo menos dois dias por semana. Se você não tem pesos, você pode usar faixas de exercícios, latas de sopa ou garrafas de água quando você está apenas começando.
Cardio ajuda a melhorar a saúde do seu coração e queima muitas calorias, ajudando você a perder peso. Aponte para 30 a 60 minutos de cardio a maioria dos dias da semana. Você pode dividir isso em várias sessões de exercícios em cada dia; você não precisa fazer tudo de uma vez. Por exemplo, você pode fazer uma caminhada de 10 a 20 minutos após cada refeição. Verifique com o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Se você não tiver certeza de como começar, consulte um treinador pessoal para um plano de exercícios personalizado apenas para você.
