Se você tem um metabolismo elevado ou está se recuperando de uma doença, ou se você é um adulto mais velho com pouco apetite, ganhar peso pode ser tão desafiador como perder peso. É melhor ganhar peso a uma taxa moderada para garantir que você não esteja adicionando muita gordura corporal e está colocando uma boa quantidade de músculo saudável. Um ritmo constante de 1/2 libra a 1 libra por semana - ou 2 a 4 libras por mês - geralmente pode ser alcançado de forma nutricional sã. Resista à tentação de acelerar o processo e carregar sua dieta com alimentos de má qualidade que podem ter muitas calorias, mas que não possuem nutrição para ajudá-lo a se parecer melhor.
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Como você ganha peso
O ganho de peso resulta quando você consome mais calorias do que você queima. Uma libra é igual a 3, 500 calorias, então se você adicionar 250 a 500 calorias por dia, você pode adicionar 1/2 a uma libra por semana. Para as pessoas que estão se recuperando de uma doença, como uma doença perdedora ou trauma, algum ganho de gordura pode ser bem-vindo. Para aqueles que querem ganhar peso para melhorar o desempenho esportivo, a energia e a aparência, o músculo é tecido preferível para ganhar. Se você não se exercita enquanto ganha peso, particularmente com treinamento de força, dois terços de cada libra ganha é gordo. Converse com seu médico sobre seus objetivos pessoais de ganho de peso.
Formas de adicionar calorias com qualidade
Escolha calorias de alimentos nutricionalmente densos para adicionar peso. Aumente suas porções de vegetais de amido, como batatas doces e milho, e frutas nas refeições. As proteínas com baixo teor de gorduras saturadas, incluindo bife magra, lombo de porco, salmão, feijão seco, ovos e aves também ajudam a adicionar calorias saudáveis. Calorias de proteína extra são especialmente úteis se você estiver tentando ativamente construir músculos. Os grãos integrais fornecem mais nutrientes do que grãos refinados. Opções como quinoa, cevada e arroz integral fornecem fibra, vitaminas B e minerais, incluindo zinco e manganês.
Muitas gorduras saturadas podem comprometer sua saúde, mas as gorduras insaturadas são uma fonte concentrada de calorias que suportam o funcionamento saudável do corpo. Encontre este tipo de gordura em nozes, sementes, abacates, peixe gordo e azeite.
Planejando sua dieta para ganhar peso
Comer mais nas refeições é uma estratégia para ganhar peso. Planejar lanches para as refeições também ajuda a garantir que você não vá mais de duas a quatro horas sem tomar calorias. Um smoothie feito com uma banana, bagas e iogurte, hummus com biscoitos integrais e um sanduíche de manteiga de amendoim em pão de trigo integral são opções saudáveis e com alta quantidade de calorias. Alternativamente, faça lanches fáceis de agarrar e ir. Empacote um punhado de mistura de trilhas, nozes misturadas ou frutas secas em uma baggie para transportar sua mochila, bolsa ou pasta. A 1/2 xícara de amêndoas, por exemplo, fornece 410 calorias; 1 xícara de metades de damasco seco, 300 calorias; e 1/2 xícara de hummus tem cerca de 200 calorias.
Apenas alguns ajustes adicionam calorias às refeições. O leite em pó inteiro contém 159 calorias por 1/4 de xícara; Misture-o em leite líquido, smoothies ou caçarolas. Polvilhe uma onça de queijo sobre ovos ou vegetais ou adicione uma fatia a um sanduíche por mais 114 calorias. Aumente seu arroz integral servindo no almoço ou jantar por 1 xícara e você receberá outras 216 calorias por dia.
Alguns exercícios ajudam com ganho de peso
O treinamento de força ajuda a adicionar peso na forma de músculo magra. Você pode realisticamente ganhar apenas 1/2 libra de músculo por semana - ou 2 libras em um mês. Se você adiciona calorias e trem de força, mas experimente maior ganho de peso do que isso, é provável que você também adicione gordura.
Um programa de treinamento de força de aumento de peso aborda todos os principais grupos musculares com exercícios compostos ou multi-articulações, como agachamentos, prensas e puxadas. Use um peso pesado que permita que você tire apenas quatro a oito repetições em um conjunto. Um a três conjuntos suporta o crescimento muscular em cada uma das duas a três sessões por semana.
Você se beneficia do treinamento de força, mesmo que você não esteja ativamente tentando se tornar um fisiculturista. Máquinas, tubos de resistência e exercícios de peso corporal podem ser usados em vez de pesados pesos livres. O exercício cardiovascular também ajuda a estimular seu apetite e mantém seu coração saudável, portanto faça um mínimo de 20 a 30 minutos com intensidade moderada diariamente.
