Quando você machuca qualquer parte do seu corpo de exercício, a primeira regra a seguir é interromper o exercício - pelo menos até a dor desaparecer. Um pouco de gelo também pode ajudar a aliviar a dor, mas realmente, o tempo será o seu maior aliado na recuperação. A dor abdominal que você sente após fazer flexões é provável devido a um músculo abdominal tenso. Para evitar o problema no futuro, é importante entender alguns conceitos básicos sobre flexões.
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O que o Pushup Does
O pushup é um exercício que funciona da maioria dos músculos da parte superior do corpo de alguma forma. O peitoral maior é o principal músculo recrutado. Além disso, o tríceps dos braços e os deltóides dos ombros ajudam no movimento. Além disso, o bíceps dos braços, o reto abdominal e os oblíquos dos abdominais - e os quadríceps das pernas - ajudam a manter suas articulações estáveis ao longo do movimento. É difícil dizer exatamente o que você fez para machucar seus abdominais, mas é provável que você tenha colocado excesso de tensão nessa área enquanto estabiliza seu corpo durante o pushup.
Faça-lhes direito
Com a sua miríade de benefícios de fortalecimento do corpo superior, não desista das flexões. Quando você está livre de dor por pelo menos uma semana ou duas, experimente flexões novamente - desta vez focando na forma apropriada. Comece com os joelhos no chão, o que forçará você a levantar menos peso contra a gravidade e desencorajá-lo de arquear a parte inferior das costas, o que poderá prejudicar seus abdominais. Coloque as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e puxe os ombros para baixo. Endireite seus braços e concentre-se em criar uma longa linha reta entre seus joelhos e cabeça. Puxe o seu umbigo para a coluna vertebral para engajar os abdominais, mas, ao fazer suas flexões, lembre-se de usar suas costas para ajudar a empurrar o corpo para trás. Não permita que seu pescoço caia para frente como você faz cada repetição.
Trabalhe lentamente
Sua lesão pode ser o resultado de assumir muitas flexões ao mesmo tempo, então comece devagar quando você começar de novo. Tente fazer um ou dois conjuntos de 10 flexões de joelho para começar - mas se você não pode fazer isso com a forma adequada, faça o máximo que puder. Se as flexões do joelho são muito difíceis, tente colocar seu peso corporal em um contador ou mesa resistente e a partir de lá. Isso pode ajudar um amigo, treinador ou treinador a assistir você e alertá-lo quando estiver usando forma inadequada para que você possa corrigi-lo ou parar o exercício. Você também pode tentar gravar seu próprio vídeo para observar seu próprio formulário. Quando você pode fazer 10 repetições do pushup básico de forma segura e eficaz - e sem mais dor abdominal - tente mover-se para um tipo mais difícil. Você pode mover-se de flexões de bancada, depois de joelhos, depois de joelhos no chão e, finalmente, de uma suspensão em que seus pés estão elevados em uma plataforma ou bola de exercício.
Sinais de um problema maior
Se você ver qualquer abaulamento no abdômen que acompanha a dor, pode ser um sinal de um problema muito mais grave. Quando a parede muscular está danificada com bastante mal, a lágrima pode permitir que outras porções do abdômen se projetem, chamado hérnia, resultando na protuberância que você pode estar vendo. É mais comum na região abdominal inferior ou na virilha, mas hérnias também podem ocorrer em outras áreas abdominais. E eles são muito mais comuns nos homens. Se você suspeita que este é o problema, fale com seu médico imediatamente.
