Construir músculo é ótimo para sua saúde - e sua aparência - mas ganhando tanto músculo que você não vê uma diferença na escala pode ser frustrante. Não se preocupe - os ganhos musculares geralmente se nivelam após algumas semanas, momento em que você começará a ver mais perda de gordura na escala. Enquanto isso, aproveite a oportunidade para examinar seu programa de dieta e exercício para garantir que você esteja fazendo tudo o que puder para acelerar com segurança a perda de gordura.
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Benefícios da construção muscular
Construindo músculo, mesmo se você não estiver realmente perdendo peso de acordo com a sua escala, beneficia a sua saúde - e coloca você no caminho certo para o gerenciamento de peso a longo prazo. O tecido muscular é altamente ativado metabólicamente e representa cerca de 20% de sua queima diária de calorias. A gordura, em contraste, representa apenas cerca de 5% da sua queima diária de calorias. À medida que você ganha mais músculo, você aumentará seu metabolismo, então você pode comer mais a cada dia sem colocar peso.
Ganhar músculo também melhora sua composição corporal, um termo para a proporção de tecidos magros, como músculo e osso, para o tecido adiposo do corpo. Pobre composição corporal - com alta porcentagem de gordura corporal - representa um risco para a saúde, aumentando seu risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e outras doenças relacionadas à obesidade. Adicionar músculo ao seu quadro reduz a porcentagem de gordura corporal, mesmo que não perca peso, por isso ajuda a reduzir o risco de doença.
O efeito dos ganhos iniciantes
Quando você inicia o seu programa de fitness, você verá ganhos musculares rápidos que podem impedir que você perca peso. Esses rápidos "ganhos de novato" podem significar que um homem poderia construir até 20 quilos de músculo em um período de tempo relativamente curto, escreve o especialista em musculação Jason Ferruggia em seu site. Como resultado, você pode não ver nenhuma alteração no seu peso corporal real se você estiver ganhando 20 quilos de músculo, enquanto você simultaneamente perde 20 quilos de gordura, mesmo que tenha feito uma grande mudança em seu corpo. E enquanto a maioria das mulheres não tem a capacidade de construção muscular do homem comum, as mulheres ainda podem ganhar músculos relativamente rápido em um novo programa de treino, também. Os ganhos do novato não durarão para sempre, porém; À medida que você continua a treinar, seus ganhos musculares diminuirão, e você começará a ver seu peso diminuir enquanto você continua a perder gordura corporal.
Ajustando sua dieta para perda de peso
Se você está preocupado que não esteja reduzindo seu peso corporal, considere ajustar sua dieta para permitir mais perda de peso. Tente reduzir a ingestão de calorias para 500 menos do que você precisa diariamente. Por exemplo, um homem de 27 anos que tem 5 pés, 11 polegadas de altura, 170 libras e moderadamente ativo precisa de aproximadamente 3, 150 calorias para manter o peso.Reduzir o consumo de calorias para 2, 650 calorias por dia significaria que ele cortará 3, 500 calorias por semana, o suficiente para perder uma libra. Use uma calculadora on-line ou consulte um médico ou profissional de nutrição para obter sua queima estimada de calorias; então subtrair 500 calorias para obter perda de peso lenta que não afetará significativamente sua massa muscular.
Coma muitas proteínas à medida que você perde peso - multiplique seu peso, em libras, por 0. 8 para calcular quantos gramas de proteína você precisa diariamente - e mantenha o treinamento de força à medida que você corta calorias. Isso ajudará a manter seu metabolismo alto e preservar o tecido muscular, então você ainda ficará em forma e muscular uma vez que você perdeu o excesso de gordura.
Avalie sua aptidão com outras medidas
O número na escala não é a única visão de sua saúde. À medida que você ganha músculo, você provavelmente notará grandes diferenças em como você se parece e se sente, mesmo que a escala não se tenha movido. Mude seu progresso julgando como sua roupa se encaixa, ou quantas polegadas você derrama em sua parte inferior ou parte inferior do corpo. Por exemplo, alterar a composição do seu corpo para reduzir o tamanho da cintura pode significar que você teve um grande impacto na sua saúde, uma vez que um tamanho de cintura maior que 35 ou 40 polegadas para mulheres e homens, respectivamente, sinaliza um maior risco de obesidade doenças. Você também pode aumentar a sua motivação, concentrando-se em objetivos centrados na aptidão física. Concentrar-se em se você pode pular mais alto, correr uma milha mais rápida ou agachar um peso mais pesado pode mantê-lo sentir-se energizado na academia, mesmo que seu peso não mude.
