As mulheres podem usar uma variedade de programas de levantamento e métodos para perder peso, incluindo treinamento de resistência pesada, trabalho de condicionamento e complexos de barra. Você pode usar várias técnicas de programação dentro de um treino para aumentar o número de calorias queimadas, permitindo que você construa músculos enquanto queima de gordura. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios.
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Intensidade e velocidade
Treine pesado com curtos períodos de descanso, usando pelo menos 75% do seu máximo de repetição única. Se você é novo no levantamento, tome tempo para trabalhar com isso, aumentando lentamente o peso sem sacrificar a boa técnica. Mantenha seus períodos de descanso curtos, não mais de 90 segundos. Isso permite que você obtenha um aumento nos hormônios musculares, como a testosterona, do seu sistema endócrino, evitando um aumento nos hormônios que causam desperdício muscular e aumentam o armazenamento de gordura, como o cortisol. Isso também aumentará a densidade mineral óssea.
Programação
Em vez de definir após o conjunto do mesmo exercício, você pode executar o que é conhecido como "super conjuntos" onde você faz um exercício para um grupo muscular, então, sem descansar, faça um Exercício para outro grupo muscular. Um bom exemplo seria em cócoras, o que realmente funciona nos quadríceps ou na frente da coxa, seguido de cachos nas pernas que funcionam na parte de trás da coxa ou nos isquiotibiais. Descanse depois de ter realizado os dois conjuntos. Os conjuntos de queda são outro método de queima de gordura adicional, onde você executa um exercício até não poder levantar mais, então solte o peso em 20% e continue. Você pode repetir uma ou duas vezes mais.
Complexos Barbell
Complexos, embora difíceis, ajudam a queimar gordura para perda de peso. Movendo-se rapidamente de um exercício para o outro, execute uma série de pelo menos três, talvez até cinco exercícios, em rápida sucessão, então faça a série inteira novamente. Cada vez que a série é uma repetição única. Um exemplo seria começar com a barra pendurada na frente de você ao comprimento do braço, então, apague a barra para os ombros. A partir daqui, execute um agachamento frontal, depois pressione a barra para o comprimento dos braços sobre a cabeça. Abaixe a barra para os ombros e execute um agachamento, então levante-se e pressione a barra de volta sobre sua cabeça. Abaixe-o novamente para a sua posição inicial. Esta é uma repetição, e se você pode gerenciar sete a oito repetições, você está indo bem. Se você conseguir 10 repetições, é hora de aumentar o peso.
Tabata
O protocolo Tabata está executando um exercício de corpo inteiro por um tempo definido, geralmente 20 segundos. Isto é seguido por um período de repouso de 10 segundos. Repita isso sete vezes mais, com o objetivo de ser oito conjuntos de tantas repetições quanto você pode gerenciar em cada intervalo de 20 segundos.Um bom exercício para usar é o agachamento da frente, pois você pode ficar parado no rack entre conjuntos, pois não tem tempo para fazer qualquer outra coisa. Este método de treinamento pode ser usado com agachamento, deadlifts, energia limpa ou qualquer outro exercício que estimule vários grupos musculares e você queimará muito mais gordura do que com métodos de treinamento convencionais.
